10 dicas para melhorar a memória  

Imagine o que aconteceria se um dia você não conseguisse se lembrar de nada. Seu mundo, como você sabe, pararia.
Uma boa memória é uma obrigação. Isso ajuda você a lembrar as habilidades que aprendeu, recuperar informações armazenadas no cérebro ou lembrar algo do passado.

Mas com o tempo, você pode notar um declínio na sua memória ou capacidade de recall. Para muitos, um declínio na memória pode ter um enorme impacto em sua vida e dificultar a sua vida de forma independente. E ninguém quer viver uma vida com um buraco negro onde suas memórias deveriam ser.

Você pode controlar o declínio natural da memória que vem com a idade, tomando alguns passos necessários hoje. Lembre-se de que a capacidade de memória não é fixa, mas sim flexível como o plástico. Existem muitas dicas e truques simples que podem aumentar o poder do seu cérebro e melhorar sua memória.

Aqui estão as 10 melhores dicas para melhorar sua memória.

1. Dormir mais

Seu sono tem um impacto direto nas suas habilidades cognitivas, incluindo sua memória.

Durante o sono, seu cérebro classifica e armazena novas memórias. O sono de boa qualidade ajuda a reforçar as memórias e as novas informações porque seu cérebro passa por uma espécie de processo de revisão durante esse período.

Então, dormir menos significa que o seu cérebro não reterá ou recheará informações, assim como normalmente.

Um estudo de 2005 publicado na Neuroscience informa que a boa noite de sono desencadeia mudanças no cérebro que ajudam a melhorar a memória (1) .

Outro estudo publicado em 2006 em Learning & Memory informa que a memória declarativa é aprimorada quando o sono segue dentro de poucas horas de aprendizado, independentemente da hora do dia e com quantidades iguais de interferência durante os intervalos de retenção. A privação do sono tem um efeito prejudicial na memória, o que foi significativo após uma noite de recuperação de sono (2) .

Em um estudo de 2013 publicado em Physiology Reviews, os pesquisadores forneceram informações detalhadas sobre o papel do sono em sua memória (3) .

Você dormirá melhor se você estabelecer um bom padrão de sono. Vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites e levante-se ao mesmo tempo todas as manhãs. Além disso, evite olhar para telas brilhantes antes de dormir, pois inibe a produção de melatonina, um hormônio que controla seu ciclo sono-vigília.

2. Exercício Diário

O exercício regular é bom para sua memória. O exercício aumenta significativamente o volume do hipocampo do cérebro, a estrutura envolvida na memória verbal e na aprendizagem.

Um estudo de 2011 publicado nos Procedimentos da Academia Nacional de Ciências indica que o treinamento de exercícios aeróbicos é efetivo na reversão da perda de volume do hipocampo no final da idade adulta, que é acompanhada por uma melhor função de memória (4) .

Além disso, o exercício ajuda a obter mais oxigênio e sangue transportador de nutrientes no cérebro. Além disso, o exercício regular reduz o risco de doenças como diabetes e doenças cardiovasculares, o que pode levar à perda de memória.

Um estudo publicado em 2013 em Fisiologia abrangente informa que o exercício regular e o manejo da dieta parecem ser uma estratégia não invasiva e efetiva para contrariar distúrbios neurológicos e cognitivos (5) .

Incorporar diferentes tipos de exercícios em sua agenda diária, como cardio (corrida, ciclismo, natação, etc.), treinamento de intervalo de alta intensidade, alongamento, treinamento de yoga e força.

3. Reduza o estresse

Quando você está sob estresse, torna-se mais difícil lembrar de coisas. O estresse pode afetar sua memória de forma direta e indireta.

Quando forçado, seu corpo libera hormônios do estresse como o cortisol. Cortisol prejudica o processo de memória do cérebro, especialmente sua capacidade de recuperar memórias de longo prazo.

O estresse constante mesmo encolhe o cérebro ao longo do tempo, levando à destruição de células cerebrais e danificando o hipocampo, a seção do cérebro que forma novas memórias e armazena as antigas.

Um estudo de 2008 publicado no Journal of Neuroscience informa que, embora o estresse grave que dure semanas ou meses pode prejudicar a comunicação celular na região de aprendizagem e memória do cérebro, mesmo o estresse a curto prazo pode prejudicar a comunicação cérebro-celular em áreas associadas ao aprendizado e memória (6 ) .

Outro estudo publicado na NPJ Science of Learning em 2016 analisou vários estudos e descobriu que o estresse não só induz um déficit na recuperação de memória e atualização de memória, mas também altera a forma como a informação é armazenada e recuperada por vários sistemas de memória (7) .

Se você está tendo estresse, tome medidas para diminuir o estresse e acalmar sua mente e seu corpo.

4. Jogos cerebrais

É importante desafiar seu cérebro com informações diferentes para manter e melhorar suas habilidades cognitivas. Se você não desafiar suficientemente seu cérebro com informações novas e surpreendentes, ela começará a se deteriorar.

Jogar jogos de cérebro ajuda a ativar sinapses em todo o cérebro, incluindo as áreas de memória. Além disso, ajuda a melhorar a concentração e a capacidade de lembrar as coisas.

Um estudo de 2017 da Universidade de Cambridge descobriu que os videogames melhoraram a função cerebral das pessoas com problemas de memória precoce que podem ser precursores da doença de Alzheimer (8) .

Você pode fazer enigmas como sudoku e palavras cruzadas para melhorar sua memória e atrasar o declínio do cérebro. Na verdade, qualquer jogo novo, divertido e desafiador estimulará o seu cérebro.

Para beneficiar de jogos de cérebro, invista pelo menos 20 minutos por dia. Quando você gasta mais tempo em uma tarefa, os benefícios diminuem.

5. Meditar

A meditação, uma prática antiga, também pode ter um impacto positivo em seu cérebro e memória.

A meditação é importante para afiar sua capacidade de se concentrar e bloquear distrações, o que, por sua vez, ajuda na retenção e armazenamento de informações. Também melhora o fluxo sanguíneo cerebral, outro fator de aumento de memória.

Um estudo de 2013 publicado em Psychological Science descobriu que o treinamento de atenção pode ajudar a aumentar os resultados de testes padronizados e melhorar a memória de trabalho (9) .

A meditação pode até atrasar o envelhecimento cerebral e prevenir doenças neurodegenerativas, como deficiência cognitiva leve, doença de Alzheimer e doença de Parkinson.

Um estudo de 2015 publicado em Frontiers in Psychology também apoiou a hipótese de que a meditação oferece benefícios de proteção cerebral (10) .

Além disso, a meditação mostrou reduzir o estresse, o que pode fazer um número na sua memória.
Para obter melhores resultados, aprenda a meditação de um especialista e medite em um lugar calmo e tranquilo por pelo menos 10 a 15 minutos por dia.

6. vitamina D

A vitamina D, também conhecida como a vitamina do sol, está intimamente associada à saúde e memória do cérebro.
Níveis mais elevados de vitamina D estão ligados a melhores resultados da memória verbal e podem até proteger o cérebro da demência.

Isso ocorre quando os receptores de vitamina D ativados aumentam o crescimento do nervo em seu cérebro. Além disso, suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes podem ajudar a manter o funcionamento saudável do cérebro.

Um estudo de 2015 publicado na JAMA Neurology descobriu que os adultos mais velhos com baixos níveis de vitamina D podem perder suas memórias e habilidades de pensamento mais rápido do que aqueles com níveis normais de vitamina D (11) .

Um estudo de 2016 publicado no Journal of Alzheimer’s Disease também sugere uma associação entre deficiência grave de vitamina D e declínio da memória visual, mas nenhuma associação com a memória verbal declina (12) .

A exposição à luz solar do início da manhã durante 10 a 15 minutos (sem protetor solar) é uma boa maneira de manter um nível adequado de vitamina D em seu corpo.

7. Rir mais

O riso é o melhor remédio , e é mesmo bom para sua memória.

Rir desencadeia o corpo para liberar mais endorfinas, que enviam dopamina para o cérebro. Isso pode ajudar a melhorar as funções do sistema imunológico e alterar a atividade das ondas cerebrais. As mudanças na atividade da onda cerebral afetam positivamente a memória e o recall.

Além disso, o riso ajuda a reduzir o estresse que pode mexer com sua memória.

Um estudo de 2014 publicado em Advances in Mind-Body Medicine sugere que o humor pode ter um impacto positivo na memória, melhorando a capacidade de aprendizagem e o recall atrasado (13) .

Outro estudo publicado na Federação das Sociedades Estaduais de Biologia Experimental (FASEB) em 2014 descobriu que mostrar um vídeo divertido de 20 minutos para idosos saudáveis ​​e idosos com diabetes ajudou-os a obter melhores resultados nos testes de memória e reduziram significativamente seus níveis de cortisol quando comparados aos não- video observadores (14) .

Se você não tem risadas suficientes em sua vida, junte-se a um clube de comédia ou assista a um filme ou videoclipe engraçado. Além disso, passe mais tempo com amigos e familiares que fazem você rir.

8. vinho tinto

Se você gosta de beber, escolha o vinho tinto. É bom para sua saúde física e mental.

O resveratrol, um poderoso antioxidante predominantemente presente no vinho tinto, protege contra danos celulares e ajuda a manter a perda de memória à distância. Na verdade, isso pode ajudar a evitar a perda de memória relacionada à idade.

Um estudo de 2015 publicado em Scientific Reports descobriu que o resveratrol tem efeitos positivos sobre o hipocampo, uma área do cérebro que é crítica para a memória. O resveratrol teve benefícios aparentes em termos de aprendizagem, memória e humor em ratos idosos (15) .

Para colher os benefícios, certifique-se de aproveitar o seu vinho tinto com moderação, já que muito álcool pode matar células cerebrais. O valor recomendado é um copo por dia para mulheres e dois para homens.

9. Coma mais alimentos cerebrais

O que você come afeta seu cérebro e sua memória. Na verdade, o alimento fornece combustível para que o cérebro funcione corretamente. Certos alimentos podem até reduzir seu risco de demência na velhice.

Comer uma dieta anti-inflamatória rica em proteínas e ácidos graxos ômega-3 pode fazer muita diferença . As boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes de água fria, bem como nozes, espinafre, brócolis e feijão.

Você também pode considerar tomar suplementação com EPA ou DHA. Um estudo de 2014 publicado em Human Psychopharmacology informa que a suplementação rica em EPA pode ajudar os cérebros das pessoas a trabalhar “menos difícil” e alcançar um melhor desempenho cognitivo (16) .

Além disso, comer mais frutas e vegetais que são embalados com antioxidantes pode ajudar a proteger as células cerebrais do dano dos radicais livres e estimular a produção de novas células cerebrais.

10. Sair da multitarefa

Se você tem um hábito de multitarefa para ser mais produtivo, pare de fazê-lo agora mesmo. Isso afetará negativamente sua memória.

A multitarefa realmente distrai seu cérebro e impede que você se concentre e complete uma coisa. Lembre-se sempre que o cérebro na verdade não é multitarefa. Em vez disso, seu cérebro muda o foco de uma coisa para a outra. É por isso que é difícil ler um livro e manter uma conversa ao mesmo tempo.

Um estudo de 2011 publicado n Proceedings of the National Academy of Sciences informa que a multitarefa tem um impacto significativamente maior na memória de trabalho das pessoas mais velhas (17) .

Esteja atento e dê todo seu foco a uma coisa por vez, especialmente quando você está tentando aprender coisas novas.

Dicas adicionais:

• Chat mais com amigos. Ter uma conversa com outra pessoa exige que seu cérebro complete vários processos de alto nível ao mesmo tempo.
• Regularmente desafie seu cérebro com novos lugares e informações.
• A mente errante pode permitir que seu cérebro melhor catálogo e armazene memórias.
• Use dispositivos mnemônicos para ajudá-lo a lembrar informações.
• Outro truque para ajudá-lo a lembrar de certas coisas é incorporar múltiplos sentidos na memória. Além disso, tente relacioná-lo com algo que você já conhece.
• Escrever novas informações ajuda a reforçá-la em sua mente.
• As pessoas que apertam os punhos direito enquanto aprendem novos materiais têm melhor poder de recuperação.
• Não tome nenhum medicamento sem consultar seu médico, pois existem muitos medicamentos que afetarão seu sistema nervoso central.

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