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10 exercícios simples que ajudarão a achatar sua barriga.

A gordura da barriga não é apenas atraente, mas também pode ser pior para sua saúde do que a obesidade geral!

Muitos estudos descobriram que a gordura abdominal é particularmente prejudicial. Aumenta o risco de diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, certos tipos de câncer e até mortalidade .

Um estudo de 2015 publicado nos Annals of Internal Medicine informa que a obesidade central de peso normal definida pela relação cintura-quadril está associada a maior mortalidade do que a obesidade definida pelo índice de massa corporal (IMC), particularmente na ausência de distribuição central de gordura .

A gordura do ventre pode ser teimosa e difícil de se livrar. Tal como qualquer plano geral de perda de peso, dois fatores são fundamentais para achatar sua barriga – dieta e exercício.

A dieta é muito importante. Preste atenção ao tamanho da porção. Coma mais proteína magra. Fique em carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, em vez de carboidratos simples, como pão branco, massas de grãos refinados e bebidas açucaradas. Substitua as gorduras saturadas e trans por gorduras poliinsaturadas na sua dieta.

Exercício queima calorias e aumenta seu metabolismo para ajudá-lo a perder peso. Além disso, certos exercícios de intensidade moderada e treinamento de força são particularmente eficazes na luta contra a gordura abdominal.

Muitos dos exercícios exigem deitado no chão. Usar uma esteira de yoga ou exercício é uma boa idéia. Fazê-los em um piso duro vai demorar em suas costas.

Aqui estão 10 exercícios simples que ajudarão a achatar sua barriga.

1. abdominal

Quando se trata do melhor exercício para perder a gordura da barriga. Eles ajudam a tonificar seus músculos abdominais e a queimar o excesso de gordura em torno de sua barriga .

  1. Deite de costas e dobre ligeiramente os joelhos, formando um triângulo no chão.
  2. Plante seus pés firmemente no chão, colocando-os à distância aproximadamente a largura de seus quadris.
  3. Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os atrás de sua cabeça.
  4. Aperte os músculos do estômago.
  5. Exale enquanto usa os músculos do abdômen para aumentar a cabeça e a parte superior das costas do chão.
  6. Mantenha sua posição por 3 a 5 segundos.
  7. Inalar à medida que você retorna à sua posição inicial.
  8. Repita 10 a 12 vezes para formar um conjunto completo.
  9. Execute 3 conjuntos, 4 vezes por semana, para ver uma redução visível na gordura da barriga dentro de 2 meses.

Outras variações: perfurador de espinha dumbbell, supressão de ombro e fricção lateral, fricção de borboleta, corte de torção, corte lateral, trituração vertical da perna e fricção reversa.

Nota: Não empurre sua cabeça para frente enquanto estiver com abatimentos. Isso irá exercer pressão sobre o pescoço e causar dor.

2. ciclismo

O ciclismo é uma forma de exercício altamente eficaz. Ele ajuda a construir massa muscular magra e melhorar a sua força, capacidade de cardio e resistência.

Além disso, o ciclismo ajuda você a tirar facilmente o excesso de gordura da área da barriga.

Mas para isso, você não precisa de bicicleta. Você pode fazer um exercício de bicicleta deitado.

  1. Deite-se no chão ou em uma esteira e mantenha as mãos em ambos os lados da cabeça ou atrás da cabeça.
  2. Levante as duas pernas do chão, dobrando-as de joelhos para que estejam em um ângulo de 90 graus.
  3. Agora, puxe o joelho direito perto do peito, mantendo sua perna esquerda fora.
  4. Então, coloque a perna direita e traga seu joelho esquerdo perto do peito.
  5. Mantenha a rotação das pernas de maneira semelhante à de andar de bicicleta.
  6. Repita isso 10 a 12 vezes para as pernas e para 2 conjuntos consecutivos, ou mais, conforme a sua resistência permitir.
  7. Faça isso 3 ou 4 vezes por semana.

3. Círculos de perna

Este exercício se estende e contrai seus músculos abdominais, ao lado de tonificar seus quadris e coxas, para um corpo visivelmente apto dentro de um mês de prática regular.

  1. Deite-se de costas, com as mãos pelos lados e os pés e os pés apontando para a frente.
  2. Levante sua perna direita em direção ao teto até formar um ângulo de 90 graus com seu corpo.
  3. Mantenha os dedos dos pés apontados para o teto e segure sua posição por 10 a 60 segundos.
  4. Gire a perna direita dos quadris, como se estivesse desenhando um círculo no teto.
  5. Repita o passo acima, desta vez focado em sua respiração – inspire profundamente quando você começa seu círculo e exala lentamente enquanto você termina.
  6. Depois de executar 6 círculos, inverta a direção e desenha outros 6 círculos no sentido anti-horário.
  7. Abaixe lentamente a perna direita e repita todo o processo com a perna esquerda.
  8. Execute pelo menos 10 conjuntos diários para uma barriga plana e parte inferior inferior esculpida.

À medida que você se torna um especialista nesse exercício simples, você pode tentar fazer círculos com as duas pernas ao mesmo tempo.

4. Elevação quadril

Esta é uma forma de exercício de Pilates que funciona no seu núcleo. Isso ajuda a tonificar os músculos da barriga inferior .

  1. Deite-se de costas com as mãos ao seu lado e as palmas das mãos voltadas para baixo.
  2. Mantenha suas pernas juntas e levante-as em direção ao teto, formando um ângulo de 90 graus com seu corpo. Certifique-se de manter sua cabeça e ombros no chão ao longo deste exercício.
  3. Inalar e apertar os músculos intestinais.
  4. Expire enquanto levanta e enrola seus quadris em direção à sua caixa torácica, certificando-se de manter suas pernas diretas.
  5. Inale enquanto abaixa lentamente os quadris.
  6. Repita esse processo 10 vezes. Lembre-se de exalar todas as vezes que você levanta seus quadris e inalar enquanto você os derruba.
  7. Faça isso 3 ou 4 vezes por semana.

Você pode começar realizando esse exercício 10 vezes, fazendo pausas quando necessário e gradualmente, trabalhe até 20 vezes seguidas.

5. A prancha

A prancha é um exercício de fortalecimento do núcleo que funciona nos músculos abdominais. Ele se estende e exerce os músculos do estômago, além de aumentar a força de seus braços e pernas.

Ao mesmo tempo, o prancha realmente dá ao seu corpo todo um treino.

  1. Deite-se na sua barriga em uma esteira de exercícios de corpo inteiro.
  2. Levante sua parte superior do corpo, colocando seu peso em seus antebraços e joelhos.
  3. Levante os joelhos um a cada vez, deslocando seu peso para os dedos dos pés.
  4. Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta.
  5. Inspire profundamente e segure sua posição por pelo menos 30 segundos.
  6. Exale enquanto abaixa os joelhos e volta à posição inicial.
  7. Repita uma vez por dia.

Trabalhe em sua resistência até que você possa segurar sua posição de prancha por 2 minutos de cada vez e você terá uma barriga visivelmente mais plana dentro de um mês.

Outras variações: prancha de rolamento e prancha lateral, prancha reversa, prancha de cotovelo e túnica cheia.

6. Gotas de perna

Este é outro exercício simples para se livrar da gordura da barriga teimosa. Isso ajuda a fortalecer e tonificar seus músculos abdominais enquanto eles se contraem e se expandem para aumentar e diminuir as pernas.

  1. Deite-se de costas. Certifique-se de que sua parte inferior das costas permaneça plana no chão ao longo do exercício.
  2. Respire profundamente e levante suas pernas lentamente juntas até um ângulo de 90 graus.
  3. Exhale e baixe lentamente as pernas, usando seus músculos abdominais.
  4. Repita pelo menos 10 vezes.
  5. Faça isso uma vez por dia para queimar o excesso de gordura da barriga

7. Squats Dumbbell

Este é outro exercício altamente eficaz para cortar o excesso de gordura em torno de sua barriga. Também fortalece e tonifica os músculos das nádegas, bem como as coxas , os quadris e a parte inferior das costas.

A tonificação dos músculos do braço é um bônus adicional.

  1. Coloque os pés firmemente no chão à distância do ombro distanciada.
  2. Mantenha halteres de igual peso em ambas as mãos. Se você é iniciante, comece com halteres de 1 libra em cada mão.
  3. Mova seus quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira.
  4. Coloque os braços para frente e agachamento. Certifique-se de que seu peito permaneça bem acima dos seus quadris.
  5. Retorne à sua posição inicial.
  6. Repita de 5 a 10 vezes e, gradualmente, faça o seu caminho até 25 vezes.
  7. Faça isso 3 vezes por semana para ter abs absolutos.

Se desejar, você também pode fazer este exercício sem os halteres.

8. Pose da cadeira

A pose de cadeira, também conhecida como Utkatasana, é um exercício eficaz para se livrar da gordura da barriga.

Isso ajuda a fortalecer e tonificar os músculos abdominais. Também funciona os músculos nos braços e pernas, além de estimular o coração.

  1. Fique de pé com os pés sobre a largura do quadril.
  2. Inalar e levantar lentamente os braços diretamente sobre a cabeça.
  3. Exhale e dobre seu corpo para a frente em seus quadris para formar um ângulo de 45 graus.
  4. Mantenha seus joelhos ligeiramente dobrados, como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira.
  5. Olhe para a frente e segure a posição por 30 a 60 segundos, respire fundo.
  6. Inale enquanto você endireita os joelhos e fica de pé.
  7. Exalte e solte seus braços aos seus lados.
  8. Repita 10 a 15 vezes para completar um ciclo.
  9. Faça 3 ou 4 vezes por semana.

9. Mountain Climber

Este exercício é um exercício de corpo inteiro que ajuda a queimar o excesso de gordura em seus braços , abdômen, pernas e costas.

Fazer esse exercício simples diariamente deixará você com uma figura fabulosa e músculos bem desenvolvidos.

  1. Coloque as palmas das mãos no chão a uma distância de ombro.
  2. Levante e posicione seu corpo em uma linha reta, deslocando seu peso para os dedos dos pés.
  3. Traga seu joelho direito para a frente em direção ao peito e depois volte para a posição anterior.
  4. Repita o processo usando seu joelho esquerdo.
  5. Repita os passos acima, alternando entre seu joelho direito e esquerdo.
  6. Faça isso diariamente por 5 a 10 minutos para uma barriga tonificada e plana.

10. Flutter Kicks

Este é outro exercício muito popular para perder gordura da barriga rapidamente. Ele trabalha especificamente a área do estômago, bem como os quadris e as coxas, que são mais susceptíveis de acumular gordura.

Também fortalecerá e tonificará os músculos do estômago.

  1. Deite-se de costas.
  2. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça e mantenha a cabeça e os ombros erguidos levemente do chão.
  3. Mantenha suas pernas juntas, estendidas para fora e retas.
  4. Aperte os abdominais e levante os pés do chão.
  5. Comece os chutes de flutter levantando uma perna a poucos centímetros do chão e trazendo-a de volta à primeira posição. À medida que a perna direita baixa, traga a esquerda para cima.
  6. Continue fazendo isso por o tempo que puder.
  7. Faça uma pausa e repita novamente. Aponte para 6 a 8 repetições.
  8. Faça isso uma vez por dia.

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