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15 formas de defesa da ciência para adormecer mais rápido 

A menos que certas condições médicas ou medicamentos sejam a causa da sua insônia, o culpado mais comum é a ansiedade, diz Lisa Meltzer, estudiosa educacional da National Sleep Foundation e professora associada de pediatria da National Jewish Healthem Denver. “Se você está ansioso e preocupado, é muito difícil relaxar e adormecer”, diz Meltzer. “Quando você não está dormindo bem, você estará mais ansioso e você terá mais dificuldade em regular a emoção. Ele se alimenta de si mesmo “.

Quer coaxar-se no país dos sonhos assim que você acertar o saco? Experimente os seguintes métodos cientificamente apoiados, que incluem técnicas de relaxamento, exercícios de distração e mais formas de preparar seu corpo para o sono.

Tente forçar-se a ficar acordado

Existe alguma psicologia reversa não é bom? Neste caso, pode aliviar a ansiedade excessiva do sono. Um pequeno estudo realizado na Universidade de Glasgow descobriu que os insomniacs de início do sono que foram instruídos a se deitar na cama e tentar ficar acordados com os olhos abertos adormeceram mais rápido do que os participantes disseram para adormecer sem essa “intenção paradoxal” (PI). Os participantes do grupo PI ficaram mais adormecidos e mostraram menos ansiedade no desempenho do sono.

“Eu sempre digo às pessoas que o sono é a única coisa na vida, e quanto mais você tenta, e quanto mais você trabalha, mais provável é que você falhe”, diz Meltzer. “A psicologia reversa não é uma solução a longo prazo, mas pode ajudar”.

Levante-se e faça algo por 10 minutos

Se você acorda durante a noite e não pode voltar a dormir em cerca de 15 minutos, saia da cama e faça uma atividade que requer suas mãos e sua cabeça, como um quebra- cabeça ou um livro para colorir, diz Richard Wiseman, Professor para o entendimento público da psicologia na universidade se Hertfordshire e autor da escola noturna: acorde ao poder do sono. Fique longe da TV e das telas digitais, cuja luz azul provou suprimir a melatonina, um hormônio indutor de sono.

“A chave é evitar a associação de sua cama com o despertar”, diz Wiseman em seu vídeo de 59 segundos. “Esta é uma teoria de controle de estímulo”, diz Meltzer.

“Tudo na vida tem um valor de estímulo, mesmo sua cama”, o que significa que seu corpo deve reconhecer que, deitado na cama, é hora de dormir. Para dar a sua cama esse valor, as únicas coisas que você deve fazer são sono e sexo, ela explica.

“Sair da cama se você não conseguir dormir é o mais difícil de fazer, mas é tão importante. Se você está gastando 10 horas na cama, mas apenas durma seis, isso é realmente ruim. Sua cama se torna um lugar para pensar, se preocupar, assistir TV e não para dormir “.

Esconda seu relógio

Você joga e se vira, tentando adormecer, observando os minutos marcarem a manhã em seu relógio de cabeceira. Esse cenário parece familiar? Faça um favor: ocultar o relógio. Constantemente verificar o tempo só aumenta seu estresse, tornando mais difícil recuar o disco no sistema nervoso e adormecer. “Se você olhar o relógio, isso aumenta o estresse e se preocupe em não adormecer”, diz Meltzer.

Refrigere seu quarto

Você sabia que a temperatura interna do seu corpo é parte integrante da regulação do relógio biológico do seu corpo? Quando você está adormecido, a temperatura do seu corpo diminui ligeiramente, o que alguns especialistas acreditam realmente ajuda o processo, de acordo com a Harvard Medical School.

A Fundação Nacional do Sono recomenda uma temperatura do quarto de 60 a 67 graus F para as condições mais amigáveis ​​para o sono. “O segredo é legal, escuro, quartos confortáveis”, diz Meltzer. “Darkness sugere o cérebro para fazer melatonina, o que diz ao seu relógio interior que é hora de dormir. A melatonina arrefece a temperatura interna do seu corpo, que atinge o seu ponto mais baixo entre 2 e 4 da manhã ”

Tome um banho quente antes de dormir

O aquecimento do seu corpo com um banho quente uma hora antes da cama e depois pisar em um ar mais frio fará com que sua temperatura corporal caia mais precipitadamente. Estudos mostram que esta rápida diminuição da temperatura diminui seu metabolismo mais rápido e prepara seu corpo para dormir. “As chuvas também podem ser muito relaxantes, de modo que também ajuda”, diz Meltzer.

Se você tomar banho todas as noites ao mesmo tempo, tornando-se parte de uma rotina de hora de dormir consistente, você verá o maior valor de sono, ela acrescenta. “Então seu corpo tem uma expectativa do que vem depois.” Use meias para dormir

Pesquisadores de um estudo suíço publicado na revista Nature observaram que pés e mãos quentes eram o melhor preditor do início rápido do sono. No estudo, os participantes colocaram uma garrafa de água quente aos seus pés, o que ampliou os vasos sanguíneos na superfície da pele, aumentando assim a perda de calor.

Mudando o fluxo sanguíneo do seu núcleo para as extremidades esfria seu corpo, trabalhando em conjunto com a melatonina.

Mergulhe o rosto em água muito fria por 30 segundos

Se você está ansioso ou angustiado na hora de dormir, o melhor medicamento pode ser um rosto cheio de água gelada. Quando você está em um estado completo, seu sistema nervoso precisa desesperadamente ser reiniciado para ajudá-lo a se acalmar. Submergir seu rosto em uma tigela de água fria desencadeia um fenômeno involuntário chamado Reflexo de mergulho de mamífero, que reduz sua freqüência cardíaca e pressão arterial. Então, é para dormir com um sistema acalmado.

Use o método “4-7-8”

Campeão do autor, mais vendido Dr. Andrew Weil – e vários blogueiros de bem-estar, a técnica de respiração “4-7-8” é suposto para ajudá-lo a adormecer em menos de um minuto. O método é dito para relaxá-lo, aumentando a quantidade de oxigênio em sua corrente sanguínea, diminuindo sua freqüência cardíaca e liberando mais dióxido de carbono dos pulmões.

De acordo com a DrWeil.com, veja como você faz isso:

Coloque a ponta da língua contra a crista do tecido logo atrás dos dentes superiores da frente e mantenha-a lá durante todo o exercício.

Exalar completamente através de sua boca, fazendo um som whoosh.

Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro.

Segure a respiração por uma contagem de sete. Exalar completamente através de sua boca, fazendo um som whoosh para uma contagem de oito. Repita o ciclo três vezesmais para um total de quatro respirações.

Perfume seu quarto com lavanda

Não só o cheiro de lavanda é adorável, mas o aroma desta erva florida também pode relaxar seus nervos, diminuir a pressão arterial e colocá-lo em um estado relaxado. Um estudo de 2005 na Universidade Wesleyan descobriu que os indivíduos que cheiravam o óleo de lavanda por dois minutos aos três intervalos de 10 minutos antes da hora de dormir aumentaram a quantidade de sono profundo e sentiram-se mais vigorosos pela manhã. “Algumas pessoas respondem muito bem aos aromas”, diz. Meltzer. “Se eles estão respirando profundamente, pode ajudá-los a esclarecer suas mentes. Além disso, se é parte de uma rotina para dormir, esse pode ser o segredo “.

Imagine o seu lugar favorito

Ao invés de contar ovelhas, visualize um ambiente que faça você se sentir calmo e feliz. A chave para o sucesso é pensar em uma cena que é atraente o suficiente para distraí-lo de seus pensamentos e preocupações por um tempo. Em um estudo da Universidade de Oxford publicado na revista Behavior Research and Therapy, insomniacs que foram instruídos a imaginar uma cena relaxante, como uma praia ou uma cachoeira, adormeceram 20 minutos mais rápido do que insomniacs que foram contados a contar ovelhas ou não fazem nada especial em todos.
“Como adultos, encontrar maneiras de gerenciar o estresse pode se perder, mas é tão importante”, diz Meltzer.

Escutar musica

Estudos demonstraram que a música clássica, ou qualquer música que tenha um ritmo lento de 60 a 80 batimentos por minuto, pode ajudá-lo a dormir. Em um estudo de 2008, estudantes de 19 a 28 anos que ouviram música relaxante durante 45 minutos antes da cama mostraram melhora significativa na qualidade do sono. Bônus: eles também relataram sintomas diminuídos de depressão.

Coma o jantar à luz de velas

Quando se trata de dormir, menos luz azul se expõe nas horas antes da hora de dormir, melhor. A luz de qualquer tipo pode suprimir a produção de melatonina do seu corpo, mas as ondas de luz azul o fazem de forma mais poderosa, mudando assim os ritmos circadianos amigáveis ​​ao sono, diz Harvard Health Publications. Além de dispositivos eletrônicos como tablets e smartphones, os maiores infratores de luz azul em sua casa são provavelmente lâmpadas fluorescentes e luzes LED, que muitas pessoas usam por causa de sua eficiência energética e luz poderosa. Dê uma pausa romântica a partir de todo o azul e coma à luz de velas.

Estourar bolhas

Tem netos? Isso significa que você provavelmente tem uma garrafa de plástico de bolhas ao redor da casa. Os benefícios de explodi-los antes da cama são duplos: as bolhas são ligeiramente hipnóticas para olhar e exigem um processo de respiração profunda para soprar, disse Rachel Marie E. Salas, professora de neurologia da Johns Hopkins University School of Medicine, Em um recente artigo do New York Post. “É como um exercício de respiração profunda, que ajuda a acalmar seu corpo e sua mente”, diz ela. “E uma vez que é uma atividade tão boba, também pode tirar a sua mente de qualquer potencial pensamentos contrários ao sono”.

Pratique o relaxamento progressivo

Recomendado pela Fundação Nacional do Sono como uma maneira de adormecer rápido, o relaxamento muscular progressivo envolve lentamente a tensão e depois relaxando cada músculo em seu corpo para ajudar seu corpo a relaxar.
Comece por tensar e relaxar os músculos em seus dedos dos pés e, progressivamente, trabalhando até seu pescoço e cabeça. Você também pode começar com sua cabeça e pescoço e trabalhar até os dedos dos pés. Tense seus músculos por pelo menos cinco segundos e então relaxe por 30 segundos e repita.
“Encorajo os pacientes a tentar um relaxamento progressivo”, diz Meltzer. “Não é suficiente por si só, mas em combinação com outras coisas, definitivamente faz uma grande diferença”.

Dê-se a acupressão

Derivado da acupuntura, a acupressão é uma técnica de medicina alternativa baseada na teoria médica chinesa de que uma rede de energia flui através de pontos específicos em seu corpo. Pressionar esses pontos é para restaurar o equilíbrio e regular sua mente, corpo e espírito. Um membro da faculdade da Universidade de Saúde Natural da Universidade Bastyr sugere essas técnicas de acupressão para aliviar a insônia:

Entre suas sobrancelhas, há uma pequena depressão no nível das suas sobrancelhas, logo acima do nariz. Aplique uma suave pressão nesse ponto por um minuto.
Entre o seu primeiro e o segundo dedo do pé, no topo do pé, há uma depressão. Pressione essa área por alguns minutos até sentir uma dor maçante.
Imagine que seu pé tem três seções, começando nas pontas dos dedos dos pés e terminando na parte de trás do seu calcanhar. Encontre a distância um terço de volta das pontas dos dedos dos pés e pressione na sola do pé por alguns minutos.
Massa os dois ouvidos por um minuto.

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