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16 maneiras de aumentar seu apetite

A perda de apetite ocorre quando você tem uma baixa vontade de comer. Diferentes fatores podem causar falta de apetite, incluindo doenças mentais e físicas.

Se a sua falta de apetite dura mais do que alguns dias, pode causar perda de peso ou desnutrição.

Não ter um apetite pode ser frustrante para qualquer um, especialmente pessoas com baixo peso e tentando ganhar peso ou construir massa.

Este artigo lista 16 formas fáceis de aumentar o seu apetite.

1. Coma pequenas refeições com mais frequência

Comer três refeições completas pode parecer uma tarefa desafiadora quando você não tem um apetite saudável.

Uma maneira mais motivadora de comer é dividir suas três refeições principais em cinco ou seis refeições menores.

À medida que seu apetite melhora, você pode começar a aumentar as porções dessas refeições, ou adicionar mais ingredientes para consumir mais calorias ao longo do dia.

Por exemplo, se você está comendo um sanduíche de atum, incorpore alguns vegetais e queijos para adicionar mais calorias e nutrientes.

RESUMO:tenha cinco ou seis refeições menores por dia em vez de três grandes. À medida que seu apetite melhora, você pode começar a aumentar as porções e adicionar mais ingredientes.

2. Coma alimentos ricos em nutrientes

Pessoas com apetites pobres tendem a comer calorias vazias, como doces, batatas fritas, sorvetes e produtos cozidos para ganhar peso .

Mesmo que esses tipos de alimentos possam parecer mais apetitosos e conter grandes quantidades de calorias, são uma má idéia, pois fornecem muito poucos nutrientes.

Em vez disso, concentre-se em alimentos que fornecem calorias e uma grande variedade de nutrientes, como proteínas e gorduras saudáveis.

Por exemplo, em vez de sorvete para sobremesa, você pode comer 1 xícara de iogurte grego. Adicione algumas bagas e canela para doçura.

Da mesma forma, se você sentir vontade de comer pizza, você pode fazer o seu próprio e adicionar vegetais extras e algumas proteínas para nutrientes extras.

RESUMO:Diminua a ingestão de calorias vazias. Em vez disso, faça substituições fáceis para se concentrar em alimentos mais nutritivos que contenham proteínas, gorduras saudáveis ​​e grãos integrais.

3. Adicione mais calorias às suas refeições

Outra maneira de aumentar o seu apetite e garantir que você esteja comendo o suficiente durante o dia é adicionar mais calorias às suas refeições.

Uma maneira de fazer isso é cozinhar seus alimentos com ingredientes densos em calorias como manteiga, manteigas de nozes, azeite ou leite integral.

Por exemplo:

  • Adicione 45 calorias: cozinhe seus ovos com manteiga.
  • Adicione 80 calorias: cozinhe sua aveia com leite inteiro em vez de água.
  • Adicione 80 calorias: Adicione um pouco de azeite e abacates às suas saladas.
  • Adicione 100 calorias: espalhe a manteiga de amendoim em fatias de maçã para um lanche.

Adições simples como estas podem embalar calorias mais saudáveis ​​em suas refeições e aumentar a ingestão total de calorias.

RESUMO:adicione ingredientes ricos em calorias enquanto prepara suas refeições para consumir mais calorias ao longo do dia.

4. Faça o Mealtime uma atividade social agradável

Cozinhar e comer uma refeição com outros pode ajudar a estimular seu apetite mais do que comer sozinho.

Para tornar os alimentos mais agradáveis ​​para comer, você pode convidar amigos e familiares para as refeições. Se eles não puderem vir para mantê-lo em companhia, tente comer enquanto assiste TV.

Essas estratégias podem ajudar, afastando sua atenção da comida. De fato, um estudo mostrou que comer com amigos pode aumentar a ingestão de alimentos em 18%, e comer enquanto vê TV pode aumentar em 14% ( 1 ).

Transformar as refeições em ocasiões para socialização e entretenimento pode ajudá-lo a desfrutar sua comida mais e pode aumentar seu apetite.

RESUMO:Ter refeições com amigos e familiares, ou comê-los na frente da TV, pode distraí-lo da comida que está comendo e levá-lo a comer mais.

5. Truque seu cérebro com diferentes tamanhos de placa

Se você tem um mau apetite, ver grandes porções de alimentos podem ser esmagadoras e desencorajadoras.

Uma maneira de evitar se sentir sobrecarregado é enganar seu cérebro para pensar que ainda está comendo pequenas porções. Você pode fazer isso servindo sua comida em um prato grande em vez de um prato pequeno.

Alguns estudos mostraram que o aumento no tamanho da placa pode fazer você servir porções de alimentos maiores. Isso é verdade mesmo quando você não gosta tanto da comida ( 2 , 3 ).

Em outras palavras, você poderia comer mais alimentos se você o servir em um prato maior. Isso pode aumentar sua ingestão diária de calorias, especialmente se você comer alimentos com alto teor de calorias.

RESUMO:Servir seus alimentos em pratos maiores pode ajudá-lo a servir-se porções maiores e comer mais.

6. Programe horários de refeições

A fome geralmente sugere que as pessoas comam. No entanto, se você não ficar com fome, pode não confiar no seu apetite para lembrá-lo quando comer.

Se for esse o caso, tente agendar suas refeições e lembrete em cada hora de refeição para se certificar de que está comendo regularmente.

Além disso, ter um horário regular de refeições é importante para estimular o apetite, ajudando você a consumir calorias e nutrientes suficientes todos os dias.

RESUMO:Agendamento e configuração de lembretes para refeições podem ajudá-lo a promover o apetite e acompanhar a ingestão de alimentos.

7. Não pise o café da manhã

Consumir café da manhã em uma base diária é importante quando você quer aumentar seu apetite e ganhar peso.

Um estudo de revisão revelou que ignorar o café da manhã pode levar você a comer menos durante o dia, o que é o oposto do que você deseja ( 4 ).

Além disso, o café da manhã ajuda a aumentar o efeito de termogênese do corpo, fazendo você queimar mais calorias ao longo do dia. Isso pode aumentar seu apetite ( 5 ).

Se você está tentando comer mais, tomar café da manhã todos os dias é tão importante como ter refeições regulares ao longo do dia.

RESUMO:Comer café da manhã todos os dias pode promover seu apetite e aumentar a termogênese, o que pode motivar você a comer mais.

8. Coma menos fibras

As dietas com fibras elevadas foram comprovadas para promover sentimentos de plenitude e diminuir a ingestão de calorias para aqueles que procuram perder peso ( 6 , 7 , 8 ).

Mesmo que os alimentos ricos em fibras sejam recomendados em uma dieta equilibrada, eles podem diminuir a digestão e mantê-lo cheio por mais tempo. Assim, você pode querer moderar sua ingestão se você estiver olhando para aumentar seu apetite.

Comer uma dieta de baixo teor de fibras pode impedir que você se sinta muito cheio e possa ajudá-lo a comer mais durante o dia.

RESUMO:Diminuir a quantidade de fibra na sua dieta pode reduzir os sentimentos de plenitude e fazer você comer mais alimentos durante o dia.

9. Beba suas calorias calorias

Beber suas calorias pode ser uma maneira mais motivadora de aumentar sua ingestão de calorias do que ter que mastigar sua comida quando você não se sente com muita fome.

Uma maneira prática de beber suas calorias é substituindo algumas de suas refeições por bebidas nutritivas e com alto teor calórico.

Smoothies, batidos e sucos podem ser boas bebidas de substituição de refeições. Tente fazê-los usando ingredientes nutritivos como frutas e vegetais.

Você também pode adicionar boas fontes de proteína, como leite integral, iogurte ou proteína em pó para calorias e nutrientes extras.

RESUMO:Beber suas calorias e nutrientes em vez de comê-los pode ajudar a motivar você a consumir seus alimentos.

10. Incorporar Snacks Saudáveis

Comer grandes refeições pode ser intimidante, enquanto que lanches pequenos e fáceis de comer podem ser mais convenientes e menos esforço para aumentar a ingestão de alimentos.

Snacks também podem ser úteis enquanto estiver em movimento.

No entanto, lanches não são destinados a substituir suas grandes refeições, mas sim a complementá-las. Portanto, evite comer lanches perto da hora das refeições, pois isso pode afetar seu apetite.

Aqui estão alguns exemplos de lanches saudáveis :

  • Frutas como bananas, maçãs e laranjas
  • Barras de proteína ou barras de granola
  • Iogurte grego ou queijo cottage e frutas
  • Manteiga e bolachas de nozes
  • Lanches salgados como pipoca ou mistura de trilhas

RESUMO:Comer lanches pequenos e saudáveis ​​ao longo do dia pode ajudar a aumentar sua ingestão de calorias e aumentar seu desejo de comer.

11. Coma mais de seus alimentos favoritos

A lógica dessa regra é bastante simples – escolha alimentos que você gosta.

Quando você se senta na frente de uma refeição, você sabe que você vai gostar, você provavelmente está muito mais inclinado a comê-lo do que um prato que você achou desagradável ( 9 ).

Na verdade, a pesquisa mostra que, se você puder escolher o que comer, tenderá a comer mais e mais frequentemente do que se você não tivesse a opção de escolher seus alimentos ( 9 , 10 ).

Para garantir que você consome mais desses alimentos, é importante que leve algum tempo para planejar e prepará-los com antecedência para que você sempre possa tê-los disponíveis.

No entanto, se seus alimentos favoritos não são saudáveis ​​- como os restaurantes de fast food- você pode tentar cozinhar ou servir com ingredientes mais saudáveis ​​para torná-los mais nutritivos.

RESUMO:Coma mais alimentos que você gosta. Isso ajudará a motivar você a comer e estimular seu apetite.

12. Use ervas e especiarias

Alguns alimentos podem atrasar a digestão e produzir gás, o que pode resultar em um sentimento de “estômago pesado” e reduzir seu apetite.

Um tipo de tempero chamado ervas e especiarias carminativas pode ajudar a reduzir a inchaço e flatulência e melhorar seu apetite. Eles também podem estimular a produção de bile para facilitar a digestão de gordura ( 11 ).

Alguns exemplos de ervas e especiarias carminativas são erva-doce, menta, pimenta preta, coentro, hortelã, gengibre e canela ( 11 ).

Além de ajudar a reduzir o sentimento de “estômago pesado”, essas ervas e especiarias podem ajudar a tornar suas refeições mais atraentes. Quando a sua comida tem um cheiro e um sabor agradáveis, pode provocar o seu apetite ( 12 ).

Os tônicos Bitters são outro tipo de preparação de ervas, o que pode ajudar a aumentar o apetite estimulando a produção de enzimas digestivas. Exemplos de tonificadores de bitters incluem gentiana, cardo abençoado e centauros ( 13 ).

Você pode introduzir algumas dessas ervas, especiarias ou amargas na sua dieta cozinhando com elas, ou você pode consumi-las como chás ou tinturas.

RESUMO:Algumas ervas, especiarias e ticantes bitters podem melhorar o seu apetite, ajudando a digestão e reduzindo as flatulências ao tornar o seu alimento mais atraente.

13. Mais Exercícios

Durante o exercício, seu corpo queima calorias para sustentar seus níveis de energia. A atividade física pode aumentar seu apetite para reabastecer as calorias queimadas ( 14 , 15 ).

De fato, um estudo colocou 12 pessoas em 16 dias de treinamento contínuo. Após esse período, eles queimaram 835 calorias extras por dia, em média.

Além disso, eles aumentaram a ingestão de alimentos e foram capazes de reabastecer 30% das calorias que haviam queimado durante o exercício ( 16 ).

No entanto, o seu apetite é mais provável de melhorar depois de vários dias de exercício, não após apenas um dia ( 16 , 17 ).

Além disso, a atividade física pode influenciar vários processos em seu corpo que demonstraram estimular a fome. Estes incluem aumento da taxa metabólica e massa muscular, bem como mudanças na produção hormonal ( 15 ).

RESUMO:A atividade física pode fazer você queimar mais calorias e estimular seu apetite aumentando a taxa metabólica e a produção hormonal.

14. Limite as bebidas com refeições

Os líquidos potáveis ​​antes ou durante as refeições podem afetar seu apetite negativamente e fazer você comer menos ( 18 ).

De fato, estudos mostraram que o consumo de água antes das refeições pode reduzir a ingestão de calorias e ajudar com a perda de peso ( 18 , 19 , 20 ).

Isso parece afetar adultos mais velhos do que adultos mais jovens ( 21 ).

Em contrapartida, o abstendo da ingestão de água pré-refeição pode aumentar a sua ingestão calórica em 8,7% ( 22 ).

Portanto, tente limitar a ingestão de água 30 minutos antes das refeições e veja se seu apetite melhora.

RESUMO:Beber água ou outros líquidos antes ou durante as refeições podem afetar seu apetite e fazer você comer menos.

15. Alguns suplementos também podem ajudar

Uma deficiência de certas vitaminas e minerais pode reduzir seu apetite.

Se você gostaria de aumentar seu apetite, considere incluir alguns desses suplementos em sua dieta:

  • Zinco: a falta de zinco na dieta pode levar a perda de apetite e distúrbios do sabor que poderiam promover um baixo desejo de comer ( 23 , 24 ).
  • Tiamina: uma deficiência de tiamina pode causar diminuição do apetite e aumento do gasto energético em repouso, levando a perda de peso ( 25 ).
  • Óleo de peixe: alguns estudos demonstraram que este suplemento pode aumentar o apetite e reduzir os sentimentos de plenitude em mulheres após as refeições ( 26 , 27 ).
  • Echinacea: Echinacea é uma erva usada por sua capacidade de impulsionar o sistema imunológico e combater doenças. Estudos mostram que também contém compostos chamados de alquilaminas, o que pode estimular seu apetite ( 28 , 29 , 30 ).

RESUMO:algumas deficiências de vitaminas e minerais podem produzir falta de apetite. Tomar certos suplementos pode dar-lhe um impulso de apetite.

16. Mantenha um Diário de Alimentos

Manter um diário de comida pode ajudá-lo a rastrear suas refeições e garantir que você esteja consumindo calorias suficientes ao longo do dia.

Gravar a ingestão de alimentos e os níveis de fome também podem ajudá-lo a entender como seu apetite está progredindo.

Com o objetivo de gravar todas as refeições e lanches, não importa o quão pequeno seja. Quando seu apetite é pobre, cada caloria conta para seu objetivo diário.

RESUMO:Manter um diário de alimentos pode ajudá-lo a rastrear sua ingestão de alimentos e promover melhores hábitos alimentares e apetite.

obs:

Muitos fatores podem afetar seu apetite, incluindo condições físicas, condições mentais, medicamentos e deficiências vitamínicas ou minerais.

No entanto, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.

Você poderia tentar aumentar seu apetite convidando as pessoas para refeições e cozinhar com novas receitas usando especiarias, ervas e ingredientes com alta quantidade de calorias para tornar os alimentos mais atraentes e nutritivos.

Tente limitar suas bebidas antes e durante as refeições, e moderar a ingestão de alimentos ricos em fibras, pois eles podem prejudicar seu apetite. Se você achar refeições grandes assustadoras, motive-se a comer com refeições frequentes e pequenas.

Outro truque é comer a sua maior refeição quando você for mais abatido. O resto do tempo, você pode incorporar smoothies e bebidas com alto teor calórico que podem ser mais fáceis de consumir.

Se você tiver dificuldade em comer, é sempre uma boa idéia verificar com o seu médico, que pode aconselhá-lo sobre aumentar sua fome e ganhar algumas libras saudáveis.

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