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20 dicas eficazes para perder gordura da barriga (apoiada pela ciência) 

A gordura da barriga é mais do que apenas um incômodo que faz sua roupa se sentir apertada.

A gordura dentro da área da barriga também é denominada gordura visceral, e é seriamente prejudicial.

Este tipo de gordura é um importante fator de risco para diabetes tipo 2 e doença cardíaca, para citar alguns ( 1 ).

Muitas organizações de saúde usam IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica. No entanto, isso é enganador.

As pessoas com excesso de gordura da barriga estão em risco aumentado, mesmo que pareçam magras no exterior ( 2 ).

Embora a perda de gordura desta área possa ser difícil, existem várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal .

Aqui estão 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiada por estudos científicos.

1. Coma fibra solúvel

A fibra solúvel absorve água e forma um gel que ajuda a diminuir o consumo de alimentos à medida que passa através do seu sistema digestivo.

Estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a sentir-se cheio para que com certeza coma menos. Também pode diminuir a quantidade de calorias que seu corpo absorve dos alimentos ( 3 , 4 , 5 ).

Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga. Um estudo observacional de mais de 1100 adultos descobriu que, por cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibra solúvel, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% ao longo de um período de 5 anos ( 6 ).

Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. As excelentes fontes de fibra solúvel incluem sementes de linhaça, macarrão shirataki , couve de Bruxelas, abacates , legumes e amoras.

2. Evite alimentos que contenham gorduras trans

As gorduras trans são criadas através do bombeamento de hidrogênio em gorduras não saturadas, como o óleo de soja.

Eles são encontrados em algumas margarinas e se espalham, e também são adicionados a alguns alimentos embalados.

Essas gorduras foram associadas a inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais ( 7 , 8 , 9 ).

Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que comeram uma dieta com alto teor de gordura trans ganhou 33% mais de gordura abdominal do que macacos que comiam uma dieta rica em gordura monoinsaturada ( 10 ).

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leiacuidadosamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras “parcialmente hidrogenadas”.

3. Não beba muito álcool

O álcool pode ter benefícios para a saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.

A pesquisa sugere que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura na barriga .

Estudos observacionais ligam o consumo pesado de álcool com risco significativamente aumentado de obesidade central – isto é, excesso de armazenamento de gordura em torno da cintura ( 11 , 12 ).

Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente se você aproveitar, mas limitar o valor que você bebe em um único dia pode ajudar.

Em um estudo de mais de 2000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas com uma média de menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura na barriga do que aqueles que bebiam com menos freqüência, mas consumiam mais álcool nos dias que bebiam ( 12 ).

4. Uma dieta de alta proteína

A proteína é um nutriente extremamente importante para controle de peso.

O alto consumo de proteína aumenta a liberação do hormônio de plenitude PYY, o que diminui o apetite e promove a plenitude. A proteína também aumenta a sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso ( 13 , 14 , 15 ).

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais proteínas tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que comem uma dieta com menor proteína ( 16 , 17 , 18 ).

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos, produtos lácteos, proteína de soro ou nozes.

5. Reduza seus níveis de estresse

Stress pode fazer você ganhar gordura da barriga, desencadeando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, também conhecido como o “hormônio do estresse”.

As pesquisas mostram que os níveis elevados de cortisol aumentam o apetite e conduzem o armazenamento de gordura abdominal ( 19 , 20 ).

Além disso, as mulheres que já têm uma cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta o ganho de gordura em torno do meio ( 21 ).

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, envolva-se em atividades prazerosas que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação podem ser métodos eficazes.

6. Não coma muitos alimentos açucarados

O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumadas em excesso.

Estes incluem doença cardíaca, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa ( 22 , 23, 24 ).

Estudos observacionais mostram uma relação entre alta ingestão de açúcar e aumento da gordura abdominal ( 25 , 26 ).

É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Mesmo os açúcares “mais saudáveis” (como o mel real ) devem ser usados ​​com moderação.

7. Exercício Aeróbico (Cardio)

Exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar a saúde e queimar calorias .

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são mistos sobre se o exercício de intensidade moderada ou de alta intensidade é mais benéfico ( 27 , 28 , 29 ).

Independentemente da intensidade, com que frequência e quanto você faz exercício é importante. Um estudo descobriu que as mulheres pós-menopáusicas perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana contra 150 minutos por semana ( 30 ).

8. Corte em carboidratos, especialmente refinados

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para a perda de gordura, incluindo a gordura abdominal.

As dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com excesso de peso, pessoas com risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome de ovário policístico (SOP) ( 31 , 32 , 33 ).

Você não precisa seguir uma dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos. Algumas pesquisas sugerem que simplesmente a substituição de carboidratos refinados por carboidratos não amassados ​​não processados ​​pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga ( 34 , 35 ).

No famoso estudo do coração de Framingham, as pessoas com o maior consumo de grãos integrais foram 17% menos propensas a ter excesso de gordura abdominal do que aqueles que consumiram dietas altas em grãos refinados ( 36 ).

9. Substitua algumas das suas gorduras de cozimento com óleo de coco

O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis ​​que você pode comer .

Estudos mostram que as gorduras de cadeia média em óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que você armazena em resposta à alta ingestão de calorias ( 37 , 38 ).

Estudos controlados sugerem que também pode levar a perda de gordura abdominal.

Em um estudo, os homens obesos que tomaram o óleo de coco diariamente por 12 semanas perderam uma média de 1,1 polegada (2,86 cm) da cintura sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercício ( 39 , 40 ).

Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor tomar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade utilizada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.

No entanto, tenha em mente que o óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já está comendo com óleo de coco.

10. Execute treinamento de resistência (pesos de elevação)

O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.

Com base em estudos em pessoas com prediabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga ( 41 , 42 ).

Na verdade, um estudo em adolescentes com sobrepeso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbio levou à maior diminuição da gordura visceral ( 43 ).

Se você decidir iniciar o levantamento de peso, é uma boa idéia obter conselhos de um treinador pessoal certificado.

11. Evite bebidas açucaradas

As bebidas açucaradas são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura na barriga.

Estudos mostram que as bebidas açucaradas levam ao aumento da gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas mostrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alta frutose ( 44 , 45 , 46 ).

As bebidas açucaradas parecem ser ainda pior do que os alimentos com alto teor de açúcar. Como seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que faz sólidos, é provável que você acabe consumindo calorias demais mais tarde e armazenando-as como gorduras ( 47 , 48 ).

Para perder a gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas azucaradas como o refrigerante, o soco e o chá doce, bem como misturadores alcoólicos com açúcar.

12. Dormir o suficiente

O sono é importante para muitos aspectos da saúde, incluindo seu peso. Estudos mostram que as pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga ( 49 , 50 ).

Um estudo de mais de 68.000 mulheres encontrou que aqueles que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensos a ganhar peso do que aqueles que dormiam 7 horas ou mais por noite ( 51 ).

A condição conhecida como apnéia do sono, onde a respiração realmente pára intermitentemente durante a noite, também foi associada ao excesso de gordura visceral ( 52 ).

Além de dormir pelo menos 7 horas por noite, certifique-se de obter um sono de qualidade suficiente .

Se suspeitar que você pode ter apnéia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e receba tratamento.

13. Acompanhe o seu consumo e exercício de alimentos

Muitas coisas podem ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, mas consumir menos calorias do que seu corpo precisa de manutenção de peso é a chave ( 53 ).

Manter um diário de comida ou usar um rastreador ou aplicativo de comida on-line pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Esta estratégia mostrou ser benéfica para a perda de peso ( 54 , 55 ).

Além disso, as ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam você a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seu exercício e atividade física.

Você pode encontrar 5 aplicativos / sites gratuitos para acompanhar a ingestão de nutrientes e calorias nesta página .

14. Coma peixe todas as semanas

Os peixes gordurosos são incrivelmente saudáveis .

Eles são ricos em proteínas de qualidade e gorduras omega-3 que o protegem da doença ( 56 , 57 ).

Algumas evidências também sugerem que essas gorduras ômega-3 podem ajudar a reduzir a gordura visceral.

Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram suplementos de óleo de peixe que podem reduzir significativamente a gordura do fígado e abdominal ( 58 , 59 , 60 ).

Aponte para obter 2-3 porções de peixe gordo por semana. As boas escolhas incluem salmão, arenque, sardinha, cavala e anchovas.

15. Pare de beber suco de fruta

Embora o suco de frutas forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar como o refrigerante e outras bebidas açucaradas.

Beber grandes quantidades pode levar o mesmo risco para o ganho de gordura abdominal ( 61 ).

Uma dose de 8 onças (248 gramas) de sumo de maçã não açucarado contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é a frutose ( 62 ).

Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o suco de frutas com água, chá gelado não hidratado ou água gelada com uma fatia de limão ou lima.

16. Adicione vinagre de maçã à sua dieta

Beber vinagre de cidra de maçã tem benefícios impressionantes para a saúde , incluindo redução dos níveis de açúcar no sangue ( 63 ).

Contém um composto chamado ácido acético, que mostrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais ( 64 , 65 , 66 ).

Em um estudo controlado de homens obesos, aqueles que tomaram 1 colher de sopa de vinagre de maçã por dia durante 12 semanas perderam metade da polegada (1,4 cm) da cintura ( 67 ).

Embora ainda não existam outros estudos humanos, tomar 1 a 2 colheres de sopa de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma perda de gordura modesta .

17. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento probiótico

Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm todos os tipos de benefícios para a saúde, incluindo melhora da saúde intestinal e melhoria da função imune ( 68 ).

Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso, e ter o equilíbrio certo pode ajudar com a perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.

Os que demonstram reduzir a gordura da barriga incluem membros da família Lactobacillus . Estes incluem Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri ( 69 , 70 , 71 , 72 ).

Os suplementos probióticos geralmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, certifique-se de comprar um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.

18. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente tornou-se recentemente muito popular para a perda de peso.

É um padrão alimentar que cicla entre períodos de comer e períodos de jejum ( 73 ).

Um método popular envolve jejuns 24 horas uma ou duas vezes por semana. Outro envolve jejum todos os dias durante 16 horas e comendo todos os seus alimentos em um período de 8 horas.

Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum de dia alternativo, as pessoas experimentaram uma diminuição de 4-7% na gordura abdominal no período de 6-24 semanas ( 74 ).

Mais detalhes: como o jejum intermitente ajuda você a perder peso e gordura da barriga .

19. Beber chá verde

O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável .

Contém cafeína e o galato de epigalocatequina antioxidante (EGCG), que parecem aumentar o metabolismo ( 75 , 76 ).

O EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ser eficaz para a perda de gordura da barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado com o exercício ( 77 , 78 , 79 ).

20. Mude seu estilo de vida e combine diferentes métodos

Se você fizer apenas um dos itens desta lista, então não terá um grande efeito por conta própria.

Se você quer bons resultados, então você precisa combinar diferentes métodos que mostraram ser eficazes.

Curiosamente, muitas dessas são as mesmas coisas que geralmente associamos com uma alimentação saudável e um estilo de vida global saudável .

Portanto, mudar seu estilo de vida para o longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-lo fora.

Quando você tem hábitos saudáveis ​​e come alimentos reais, a perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural.

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