bem estar saúde

7 exercícios de ioga para ajudá-lo a dormir melhor

Uma boa noite de sono é importante tanto para a saúde física quanto para a saúde mental, mas muitas pessoas hoje sofrem de problemas relacionados ao sono. A prevalência desses problemas sugere que as pessoas estão descontando a importância do sono.

Cerca de 50 a 70 milhões de adultos nos Estados Unidos têm transtornos de sono ou vigília, de acordo com os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças.

O problema para dormir pode ser devido a estresse, mudança de localização, efeito colateral da medicação, doença, dor ou outros fatores. Quando o sono fraco é uma ocorrência regular, isso pode afetar seu humor, energia, produtividade e capacidade de lidar com o estresse.

Popping um comprimido para dormir após o outro não é a solução. Seu corpo se torna viciado em tais drogas e, em breve, descobrirá que você não consegue dormir sem elas.

Para uma abordagem natural para garantir o som do sono, o yoga é muito benéfico. Esta forma tradicional de meditação e terapia de exercícios ajuda a acalmá-lo e relaxar seu corpo, de modo que você possa facilmente ir dormir em um estado de espírito pacífico.

É uma boa idéia fazer essas poses em um tapete macio ou tapete de yoga para reduzir a tensão no seu corpo.

Aqui estão alguns excelentes exercícios de yoga que podem ajudá-lo a dormir melhor.

1. Pose da criança (Balasana)

Este exercício simples de yoga ajuda você a concentrar seus pensamentos e energias para dentro, enquanto se afoga os sons e preocupações do mundo exterior. Tem um efeito calmante em todo o corpo.

Esta pose estica e alivia a tensão nos músculos da parte inferior das costas, quadris e coxas.

Esta pose restaurativa também ajuda a liberar o estresse, uma das principais causas do sono pobre .

  1. Ajoelhe-se no chão com os joelhos com a largura do quadril e as mãos no chão.
  2. Toque os dedos dos pés juntos.
  3. Respire fundo e expire lentamente. Concentre-se em sua respiração enquanto deixa todas as preocupações e pensamentos escaparem.
  4. Com sua exalação final, baixe lentamente o seu tronco superior.
  5. Descanse a parte superior do corpo nas coxas e deixe sua testa tocar o chão.
  6. Estique os braços na frente de você, mantendo-os em linha com os ombros e colocando as palmas das mãos no chão.
  7. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
  8. Inalar e levantar lentamente a parte superior do corpo, mantendo seus braços esticados.
  9. Exale enquanto abaixa os braços.

Faça isso uma vez como parte de seu regime diário antes de ir para a cama.

Pratique essa pose de ioga pelo menos 3 horas após sua última refeição, pois seu estômago e intestino devem estar vazios para este exercício.

Cuidado: as mulheres grávidas e aqueles com lesão recente ou crônica nos joelhos não devem praticar essa pose.

2. Fold Forward Forward (Uttanasana)

Esta é outra pose de alongamento que ajuda a aliviar a rigidez em seus músculos das costas, do quadril e da coxa, enquanto liberta sua mente do estresse e da ansiedade diária.

Esta pose é uma parte essencial da saudação do sol ou Surya Namaskar Pose .

  1. Levante-se em linha reta, com as mãos ao seu lado e os pés separados pelos ombros.
  2. Respire fundo enquanto levanta suas mãos lentamente até o teto.
  3. Exale enquanto dobra lentamente a parte superior do corpo das articulações do quadril.
  4. Mantendo os joelhos retos, estique os dedos e tente tocar os dedos dos pés. No início, apenas tente esticar o máximo que puder.
  5. Mantenha esta posição por 5 a 10 respirações.
  6. Inalar à medida que você gradualmente retorna a parte superior do corpo para a posição inicial.
  7. Exhale e abaixe os braços para os lados.
  8. Repita 5 a 10 vezes para um sono repousante.

Cuidado: Aqueles que tiveram uma cirurgia de costas ou joelho recente não devem fazer essa pose de ioga.

3. Sentindo frente dobrável (Paschimottanasana)

Este é outro exercício de ioga eficaz que o ajuda a dormir melhor. Você pode executá-lo antes de ir para a cama.

Isso ajuda a esticar a espinha, ombros e isquiotibiais, liberando tensão e relaxando seu corpo.

  1. Sente-se no chão, mantendo as costas eretas.
  2. Estique as pernas na frente de você, mantendo-as juntas e apontando os dedos para cima.
  3. Mantenha a posição de modo que seu corpo forme um ângulo de 90 graus.
  4. Respire fundo e levante os braços para o teto.
  5. Exhale e curve lentamente da sua cintura, mantendo os braços esticados.
  6. Continua dobrando até as pontas dos dedos tocarem os dedos dos pés.
  7. Estique a parte superior do corpo, incluindo a cabeça, o pescoço e as costelas.
  8. Mantenha-se nesta posição por 1 a 3 minutos.
  9. Inalar e levantar lentamente a parte superior do corpo de volta à sua posição original.
  10. Exale enquanto abaixa os braços.
  11. Repita o processo 10 a 12 vezes por um sono repousante e prolongado.

Cuidado: aqueles com problemas de asma ou diarréia não devem praticar essa pose.

4. Legs Up the Wall (Viparita Karani)

Esta pose é uma obrigação para aqueles que sofrem de insônia. Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para seu coração, permitindo-lhe relaxar e dormir melhor.

Também ajuda a reduzir o estresse e acalmar sua mente e seu corpo. Além disso, ajuda a relaxar os músculos da parte inferior das costas e aliviar dores nas costas leves que podem afetar a qualidade do sono.

  1. Coloque um colchão, cobertor ou tapete de ioga levemente acolchoado no chão ao lado de uma parede ou porta resistente. Você pode colocar um travesseiro ou almofada sob sua bunda para um posicionamento confortável.
  2. Deite-se e pratique a respiração profunda.
  3. Exhale, dobre seus joelhos e mova lentamente as pernas para cima na parede, enquanto mantém sua coluna reta.
  4. Coloque os braços pelos lados com as palmas voltadas para cima e estique as pernas para cima.
  5. Respire fundo por 10 minutos.
  6. Para liberar esta posição, dobre seus joelhos.
  7. Transforme todo o seu corpo de lado, tire algumas respirações profundas e depois expire enquanto aumenta lentamente.

Cuidado: Esta pose de ioga não é adequada para pessoas que sofrem de glaucoma ou hipertensão arterial.

5. Esticão de gato e vaca (Marjaryasana e Bitilasana)

Uma combinação de Cat Pose e Cow Pose é freqüentemente usada como um exercício de aquecimento, pois esticará seu corpo inteiro e ajudará você a dormir melhor , relaxando todos os seus músculos rígidos e articulações.

Pode ser particularmente útil quando você não consegue dormir devido a uma dor dolorida e dolorida.

Fazer isso diariamente também exerce seus músculos do estômago e melhora a digestão.

  1. Entre em uma posição de mesa nas mãos e nos joelhos.
  2. Coloque os joelhos na largura do quadril e as mãos diretamente abaixo dos ombros.
  3. Para a Pose da vaca, inspire enquanto solta sua barriga e olhe para a parte superior da parede na frente de você, esticando sua cabeça, pescoço e peito para cima.
  4. Para a Pose do Gato, expire e mova gradualmente o queixo em direção ao seu peito.
  5. Arqueie suas costas até formar um semicírculo descendente. Você deve se parecer com um gato esticando suas costas.
  6. Repita 5 a 10 vezes, e depois termine com a Pose da criança para relaxar o corpo.

Atenção: as mulheres grávidas só devem fazer a pose da vaca.

6. Supine ou mentir Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Esta postura de yoga ajuda você a dormir profundamente durante a noite, melhorando sua circulação, liberando gás abdominal e aliviando a tensão em sua coluna e pescoço.

Esta pose torcida reclinável pode ser facilmente realizada na cama antes de dormir. Ele alivia a tensão em toda a coluna vertebral e também melhora a digestão.

  1. Deite-se de costas e estique os braços de acordo com seus ombros.
  2. Dobre os joelhos, mantendo seus pés baixos no chão.
  3. Traga seus calcanhares mais perto de seus quadris e respire fundo.
  4. Exhale e baixe lentamente os joelhos para o lado esquerdo, até o joelho esquerdo tocar o chão.
  5. Vire a cabeça para a direita.
  6. Mantenha a posição por cerca de 1 minuto, depois volte para a posição inicial.
  7. Repita os passos com o lado oposto.
  8. Execute todo o ciclo 4 a 6 vezes em cada lado.

Você pode descansar seus joelhos em um bloco de yoga em ambos os lados, em vez de pressioná-los no chão.

Cuidado: Esta pose não é adequada para pessoas com dor nas costas ou doença degenerativa do disco, pois a torção pode tornar a dor nas costas muito pior.

7. Pose de cadáveres (Savasana)

Esta pose deve idealmente ser realizada no final de sua sessão de yoga antes da cama. Na verdade, nenhuma sessão de yoga é completa sem essa pose.

É uma posição extremamente fácil que ajuda a relaxar todo o corpo. À medida que respira profundamente, limpa a mente de toda tensão e preocupação. Você aprende a simplesmente deixar ir e, como resultado, você é recompensado com uma boa noite de sono e uma mente calma e livre .

Fazer esta pose regularmente diminuir sua pressão sanguínea e frequência cardíaca também.

  1. Deite-se de costas em uma superfície semi-dura. (Você pode usar um travesseiro do pescoço se você deve.)
  2. Coloque as pernas a uma distância confortável distante e mantenha seus dedos afiados de lado.
  3. Mantenha nossos braços ao seu lado, a uma pequena distância do seu corpo.
  4. Feche seus olhos e dirija seus pensamentos para dentro, concentrando-se em todas as áreas do seu corpo a partir do seu pé direito e assim por diante.
  5. Inale profundamente e expire lentamente, relaxando seu corpo enquanto você faz isso.
  6. Solte seu corpo completamente e apenas se concentre em respirar por 10 a 15 minutos.
  7. Volte lentamente aos seus sentidos e abra seus olhos. Vá direto para a cama para uma boa noite de sono.

Sobre o autor | Website

Para enviar seu comentário, preencha os campos abaixo:

Deixe uma resposta

*

Seja o primeiro a comentar!

Por gentileza, se deseja alterar o arquivo do rodapé,
entre em contato com o suporte.
%d blogueiros gostam disto: