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A importância do potássio para seu corpo

A importância do potássio é altamente subestimada.

Este mineral é classificado como eletrólito porque é altamente reativo na água. Quando dissolvido em água, produz íons carregados positivamente.

Esta propriedade especial permite conduzir eletricidade, o que é importante para muitos processos em todo o corpo.

Curiosamente, uma dieta rica em potássio está ligada a muitos benefícios de saúde poderosos. Pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea e retenção de água, proteger contra acidentes vasculares cerebrais e ajudar a prevenir a osteoporose e cálculos renais ( 1 , 2 , 3 , 4).

Este artigo fornece uma revisão detalhada do potássio e o que ele faz para sua saúde.

O que é Potássio?

O potássio é o terceiro mineral mais abundante no organismo ( 5 ).

Isso ajuda o corpo a regular o fluido, enviar sinais nervosos e regular as contrações musculares.

Aproximadamente 98% do potássio em seu corpo é encontrado em suas células. Destes, 80% são encontrados em suas células musculares, enquanto os outros 20% podem ser encontrados em seus ossos, fígado e glóbulos vermelhos ( 6 ).

Uma vez dentro do seu corpo, ele funciona como um eletrólito.

Quando na água, um eletrólito se dissolve em íons positivos ou negativos que têm a capacidade de conduzir eletricidade. Os íons de potássio carregam uma carga positiva.

Seu corpo usa essa eletricidade para administrar uma variedade de processos, incluindo equilíbrio de fluidos, sinais nervosos e contrações musculares ( 7 , 8 ).

Portanto, uma quantidade baixa ou alta de eletrólitos no corpo pode afetar muitas funções cruciais.

RESUMO:O potássio é um mineral importante que funciona como um eletrólito. Ele ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, sinais nervosos e contrações musculares.

Ajuda a regular o equilíbrio dos líquidos

O corpo é composto de aproximadamente 60% de água ( 9 ).

40% desta água é encontrada dentro de suas células em uma substância chamada fluido intracelular (ICF).

O restante é encontrado fora de suas células em áreas como seu sangue, fluido espinhal e entre células. Este fluido é chamado de fluido extracelular (ECF).

Curiosamente, a quantidade de água no ICF e ECF é afetada pela concentração de eletrólitos, especialmente o potássio e o sódio.

O potássio é o eletrólito principal no ICF, e determina a quantidade de água dentro das células. Por outro lado, o sódio é o eletrólito principal no ECF, e determina a quantidade de água fora das células.

O número de eletrólitos em relação à quantidade de fluido é denominado osmolalidade. Em condições normais, a osmolalidade é a mesma dentro e fora das células.

Simplificando, existe um equilíbrio igual de eletrólitos fora e dentro de suas células.

No entanto, quando a osmolalidade é desigual, a água do lado com menos eletrólitos se moverá para o lado com mais eletrólitos para equalizar as concentrações de eletrólitos.

Isso pode fazer com que as células se encolhem quando a água se move para fora delas, ou inchar e explodir à medida que a água se move para dentro delas ( 10 ).

É por isso que é importante certificar-se de que você consome os eletrólitos certos, incluindo o potássio.

A manutenção de um bom equilíbrio de fluidos é importante para a saúde ideal. Um mau equilíbrio de fluido pode levar à desidratação , que por sua vez afeta o coração e os rins ( 11 ).

Comer uma dieta rica em potássio e ficar hidratado pode ajudar a manter um bom equilíbrio de fluidos.

RESUMO:O equilíbrio de fluidos é afetado por eletrólitos, principalmente potássio e sódio. Comer uma dieta rica em potássio pode ajudá-lo a manter um bom equilíbrio de fluidos.

O potássio é importante para o sistema nervoso

O sistema nervoso retransmite mensagens entre seu cérebro e seu corpo.

Essas mensagens são entregues sob a forma de impulsos nervosos e ajudam a regular suas contrações musculares, batimentos cardíacos, reflexos e muitas outras funções corporais ( 12 ).

Curiosamente, os impulsos nervosos são gerados por íons de sódio que se deslocam para as células e os íons de potássio se deslocam das células.

O movimento de íons muda a tensão da célula, o que ativa um impulso nervoso ( 13 ).

Infelizmente, uma queda nos níveis sanguíneos de potássio pode afetar a capacidade do corpo de gerar um impulso nervoso ( 6 ).

Obter suficiente potássio da sua dieta pode ajudá-lo a manter a função nervosa saudável.

RESUMO:Este mineral desempenha um papel essencial na ativação dos impulsos nervosos em todo o sistema nervoso. Os impulsos do nervo ajudam a regular as contrações musculares, batimentos cardíacos, reflexos e muitos outros processos.

O potássio ajuda a regular as contrações musculares e cardíacas

O sistema nervoso ajuda a regular as contracções musculares.

No entanto, níveis alterados de potássio no sangue podem afetar os sinais nervosos no sistema nervoso, enfraquecendo as contracções musculares.

Ambos os níveis sanguíneos baixos e altos podem afetar os impulsos nervosos alterando a tensão das células nervosas ( 6 , 14 ).

O mineral também é importante para um coração saudável, pois seu movimento dentro e fora das células ajuda a manter os batimentos cardíacos regulares.

Quando os níveis sanguíneos do mineral são muito altos, o coração pode ficar dilatado e flácido. Isso pode enfraquecer suas contrações e produzir batimentos cardíacos anormais ( 8 ).

Da mesma forma, níveis baixos no sangue também podem alterar os batimentos cardíacos ( 15).

Quando o coração não bate corretamente, não pode efetivamente bombear sangue para o cérebro, órgãos e músculos.

Em alguns casos, a arritmia cardíaca, ou um batimento cardíaco irregular, pode ser fatal e levar a morte súbita ( 16 ).

RESUMO:Os níveis de potássio têm um efeito significativo nas contrações musculares. Níveis alterados podem causar fraqueza muscular e, no coração, podem causar batimentos cardíacos irregulares.

Benefícios para a saúde do potássio

Consumir uma dieta rica em potássio está ligado a muitos benefícios impressionantes para a saúde.

Pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea

A pressão arterial elevada afeta quase um em cada três americanos ( 17 ).

É um fator de risco para doença cardíaca, principal causa de morte em todo o mundo ( 18 ).

Uma dieta rica em potássio pode reduzir a pressão arterial , ajudando o corpo a remover excesso de sódio ( 18 ).

Altos níveis de sódio podem elevar a pressão arterial, especialmente para pessoas cuja pressão arterial já está alta ( 19 ).

Uma análise de 33 estudos descobriu que quando as pessoas com pressão alta aumentaram a sua ingestão de potássio, a pressão arterial sistólica diminuiu 3,49 mmHg, enquanto sua pressão arterial diastólica diminuiu 1,96 mmHg ( 1 ).

Em outro estudo, incluindo 1.285 participantes de 25 a 64 anos, os cientistas descobriram que as pessoas que comiam mais potássio reduziram a pressão arterial, em comparação com as pessoas que comiam o mínimo.

Aqueles que mais consumiram a pressão arterial sistólica de 6 mmHg foram menores e a pressão arterial diastólica inferior em 4 mmHg em média ( 20 ).

Pode ajudar a proteger contra acidentes vasculares cerebrais

Um acidente vascular cerebral ocorre quando há falta de fluxo sanguíneo para o cérebro. É a causa da morte de mais de 130 mil americanos todos os anos ( 21 ).

Vários estudos descobriram que comer uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir acidentes vasculares cerebrais ( 1 , 22 ).

Em uma análise de 33 estudos, incluindo 128.644 participantes, cientistas descobriram que as pessoas que comiam mais potássio tinham um risco de AVC 24% menor do que as pessoas que comiam o mínimo ( 1 ).

Além disso, uma análise de 11 estudos com 247.510 participantes descobriu que as pessoas que comiam mais potássio apresentaram risco 21% menor de AVC. Eles também descobriram que comer uma dieta rica neste mineral estava ligada a um risco reduzido de doença cardíaca ( 22 ).

Pode ajudar a prevenir a osteoporose

A osteoporose é uma condição caracterizada por ossos vazios e porosos.

Muitas vezes, está ligado a baixos níveis de cálcio, um importante mineral para a saúde óssea ( 23 ).

Curiosamente, estudos mostram que uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir a osteoporose reduzindo a quantidade de cálcio que o corpo perde através da urina ( 24 , 25 , 26 ).

Em um estudo realizado em 62 mulheres saudáveis ​​entre 45 e 55 anos, os cientistas descobriram que as pessoas que comiam mais potássio apresentavam maior massa óssea total ( 2 ).

Em outro estudo com 994 mulheres pré-menopáusicas saudáveis, cientistas descobriram que aqueles que comiam mais potássio tinham mais massa óssea na parte inferior das costas e ossos do quadril ( 27 ).

Pode ajudar a prevenir cálculos renais

Pedras nos rins são aglomerados de material que podem formar-se em urina concentrada ( 28).

O cálcio é um mineral comum em cálculos renais, e vários estudos mostram que citrato de potássio reduz os níveis de cálcio na urina ( 29 , 30 ).

Desta forma, o potássio pode ajudar a combater cálculos renais .

Muitas frutas e vegetais contêm citrato de potássio, por isso é fácil adicionar à sua dieta.

Em um estudo de quatro anos em 45.619 homens, os cientistas descobriram que aqueles que consumiram mais potássio diário tinham um risco 51% menor de cálculos renais ( 3 ).

Da mesma forma, em um estudo de 12 anos em 91.731 mulheres, cientistas descobriram que aqueles que consumiram mais potássio diário tinham um risco 35% menor de cálculos renais ( 31 ).

Pode reduzir a retenção de água

A retenção de água ocorre quando o excesso de fluido se acumula no interior do corpo.

Historicamente, o potássio tem sido usado para tratar retenção de água ( 32 ).

Estudos sugerem que uma alta ingestão de potássio pode ajudar a reduzir a retenção de água, aumentando a produção de urina e reduzindo os níveis de sódio ( 4 , 33 , 34 ).

RESUMO:Uma dieta rica em potássio pode reduzir a pressão arterial e retenção de água, proteger contra acidentes vasculares cerebrais e ajudar a prevenir a osteoporose e cálculos renais.

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Fontes de potássio

O potássio é abundante em muitos alimentos integrais , especialmente frutas, vegetais e peixes.

A maioria das autoridades de saúde concorda que receber 3.500-4.700 mg de potássio diário parece ser a quantidade ideal ( 35 , 36 ).

Aqui está a quantidade de potássio que você pode obter ao comer uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de alimentos ricos neste mineral ( 37 ).

  • Beterraba, cozida: 909 mg
  • Iams, cozido: 670 mg
  • Feijão Pinto, cozido: 646 mg
  • Batatas brancas, cozidas: 544 mg
  • Cogumelos Portobello, grelhados: 521 mg
  • Abacate: 485 mg
  • Batata doce, assada: 475 mg
  • Espinafre, cozido: 466 mg
  • Kale: 447 mg
  • Salmão, cozido: 414 mg
  • Bananas: 358 mg
  • Ervilhas cozidas: 271 mg

Por outro lado, os suplementos sem receita médica não são uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de potássio.

Em muitos países, as autoridades alimentares limitam o potássio em suplementos sem receita médica a 99 mg, o que é muito menor do que o valor que você pode obter de apenas uma porção de alimentos inteiros ricos em potássio acima ( 38 ).

Este limite de 99 mg é provável porque muitos estudos descobriram que altas doses de potássio de suplementos podem danificar o intestino e até levar a morte por arritmia cardíaca ( 38 , 39 , 40 ).

No entanto, as pessoas que sofrem de uma deficiência de potássio podem receber uma receita de seu médico para um suplemento de dose mais alta.

RESUMO:O potássio é encontrado em uma variedade de frutas, vegetais e peixes como o salmão. A maioria das autoridades de saúde sugere receber 3.500-4.700 mg de potássio diariamente.

Consequências de muito ou muito pouco de potássio

Menos de 2%  atendem às recomendações  sobre potássio ( 41 ).

No entanto, uma baixa ingestão de potássio raramente causa uma deficiência ( 42 , 43 ).

Em vez disso, as deficiências ocorrem principalmente quando o corpo de repente perde muito potássio. Isso pode acontecer com vômitos crônicos, diarréia crônica ou em outras situações nas quais você perdeu muita água ( 44 ).

Também é incomum obter excesso de potássio. Embora isso aconteça se você tomar muitos suplementos de potássio, não há evidências fortes de que adultos saudáveis ​​possam obter excesso de potássio em alimentos ( 45 ).

O excesso de potássio no sangue ocorre principalmente quando o corpo não pode remover o mineral através da urina. Portanto, afeta principalmente pessoas com insuficiência renal ou doença renal crônica ( 46 ).

Além disso, determinadas populações podem precisar limitar sua ingestão de potássio, incluindo aqueles com doença renal crônica, aqueles que tomam medicamentos para a pressão arterial e idosos, uma vez que a função renal normalmente diminui com a idade ( 47 , 48 , 49 ).

No entanto, há algumas evidências de que tomar muitos suplementos de potássio pode ser perigoso. Seu tamanho pequeno facilita a sobredosagem ( 39 , 40 ).

Consumir demasiados suplementos ao mesmo tempo pode superar a capacidade dos rins de remover o excesso de potássio ( 50 ).

No entanto, é importante certificar-se de que você obtenha diariamente potássio suficiente para uma saúde ideal.

Isto é especialmente verdadeiro para as pessoas mais velhas, uma vez que a pressão arterial elevada, acidos vasculares cerebrais, cálculos renais e osteoporose são mais comuns entre os idosos.

RESUMO: AS deficiências de potássio ou o excesso raramente ocorrem através da dieta. Apesar disso, a manutenção de uma ingestão de potássio adequada é importante para sua saúde geral.

obs:

Surpreendentemente, o potássio é um dos minerais mais importantes do corpo.

Isso ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, as contracções musculares e os sinais nervosos.

Além disso, uma dieta com alto teor de potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e retenção de água, proteger contra acidentes vasculares cerebrais e prevenir a osteoporose e cálculos renais.

Infelizmente, muito poucas pessoas recebem bastante potássio. Para obter mais em sua dieta, consome mais alimentos ricos em potássio, como beterraba, espinafre, couve e salmão.

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