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Cogumelos: Bom ou ruim?

Os cogumelos foram consumidos por milhares de anos para fins culinários e medicinais.

Ao cozinhar, eles adicionam um sabor salgado aos pratos e podem ser usados ​​como substituto da carne.

Mas enquanto os cogumelos adicionam sabor extra, alguns acreditam que oferecem pouco ou nenhum valor nutricional.

Além disso, variedades venenosas lhes deram uma má reputação.

Este artigo analisa os benefícios para a saúde e os potenciais riscos de comer cogumelos.

Quais são os cogumelos?

Os cogumelos são freqüentemente considerados vegetais, mas eles realmente têm seu próprio reino: fungos.

Os cogumelos são o corpo frutífero carnudo de fungos e tipicamente têm um boné parecido com um guarda-chuva em uma haste.

Ambos são comercialmente cultivados e encontrados na natureza, crescendo acima e abaixo do solo.

Existem milhares de tipos, mas apenas uma pequena porção deles é comestível.

Os tipos mais conhecidos incluem branco ou botão, cogumelo, shiitake , portobello e chanterelle.

Os cogumelos podem ser comidos crus ou cozidos, embora seu sabor geralmente se intensifique com o cozimento.

Eles são frequentemente utilizados como substituto da carne, pois eles dão uma textura e um sabor rico e carnudo aos pratos.

Eles podem ser comprados frescos, secos ou enlatados. Alguns tipos também são usados ​​como suplementos dietéticos para melhorar a saúde.

RESUMO: OS cogumelos são o corpo frutífero de fungos, encontrados tanto na natureza quanto cultivados comercialmente. Existem muitos tipos, mas nem todos são comestíveis.

Eles são baixos em calorias e nutrientes

Chamado de “comida dos deuses” pelos romanos, os cogumelos contêm poucas calorias, mas são ricos em proteínas , fibras e várias vitaminas e minerais.

Os valores variam entre os tipos, mas geralmente são ricos em potássio, vitaminas B e selênio. Todos são baixos em gordura.

Uma porção de 3.5 onças (100 gramas) de cogumelos brancos crus contém ( 1 ):

  • Calorias: 22
  • Carbs: 3 gramas
  • Fibra: 1 grama
  • Proteína: 3 gramas
  • Gordura: 0,3 gramas
  • Potássio: 9% do RDI
  • Selênio: 13% do RDI
  • Riboflavina: 24% do RDI
  • Niacina: 18% da RDI

Curiosamente, o cozimento libera mais de seus nutrientes, com cogumelos brancos cozidos com maiores níveis de nutrientes ( 2 ).

Diferentes variedades podem conter níveis mais altos ou mais baixos de nutrientes. Um exemplo são os cogumelos Shiitake cozidos, que contêm 45% do RDI para cobre em uma porção de 3,5 onças (100 gramas) ( 3 ).

Além disso, os cogumelos contêm antioxidantes, fenóis e polissacarídeos. O conteúdo destes compostos pode variar dependendo de muitos fatores, como cultivo, condições de armazenamento, processamento e cozimento ( 4 ).

RESUMO: OScogumelos são baixos em calorias, mas são ricos em proteínas, potássio, vitamina B e selênio. Os valores de nutrientes variam em diferentes tipos.

Eles podem impulsionar seu sistema imunológico

Os cogumelos foram utilizados na medicina tradicional chinesa há centenas de anos para melhorar a saúde. Por exemplo, os shiitakes têm sido pensados ​​para curar o resfriado comum (5 , 6 ).

Parece haver alguma verdade a isso, já que os estudos mostraram que o extrato de cogumelos, especialmente dos shiitakes, pode ajudar a combater os vírus. Eles aumentam a resistência contra infecções de vírus, bem como de bactérias e fungos ( 6 , 7 ).

Os beta-glucanos, que são polissacarídeos encontrados em cogumelos, podem ser responsáveis ​​por esse efeito, pois demonstraram fortalecer o sistema imunológico. Os cogumelos Shiitake e ostras contêm os mais altos níveis de beta-glucanos ( 8 , 9 ).

Muitos estudos se concentraram no extrato de cogumelo, em vez de cogumelos inteiros. No entanto, um estudo sobre cogumelos secos shiitake mostrou resultados promissores.

Neste estudo, 52 pessoas consumiram um ou dois cogumelos secos por dia durante um mês. No final do estudo, os participantes apresentaram melhorias na função imune , bem como inflamação reduzida ( 10 ).

RESUMO: OScogumelos, especialmente o extrato de shiitake, podem oferecer proteção contra vários vírus e bactérias. O shiitake seco também pode melhorar a função imune.

O extrato de cogumelos pode ajudar a combater o câncer

Nos países asiáticos, os beta-glucanos dos cogumelos têm sido utilizados no tratamento do câncer ( 11 ).

Os resultados de estudos de animais e tubos de ensaio indicam que o extrato de cogumelo pode diminuir a probabilidade de crescimento tumoral ( 11 , 12 ).

Enquanto os beta-glucanos não matam células tumorais, eles podem aumentar a defesa contra o crescimento adicional do tumor, ativando células no sistema imunológico ( 11 , 12 , 13 ).

No entanto, seus efeitos podem não ser os mesmos em seres humanos.

Estudos humanos indicam que os beta-glucanos, incluindo o lentinan, podem ter um efeito ligeiramente positivo sobre a sobrevida quando utilizados ao lado da quimioterapia. Lentinan é um dos principais beta-glucanos em shiitakes ( 14 ).

Uma meta-análise que examina cinco estudos em 650 pacientes mostrou que, quando o lentinan foi adicionado à quimioterapia, as taxas de sobrevivência das pessoas com câncer de estômago aumentaram ( 15 ).

No entanto, os pacientes que receberam lentinan com quimioterapia apenas viveram 25 dias mais, em média, do que aqueles que apenas receberam quimioterapia.

Quando tomados como suplemento, os beta-glucanos dos cogumelos também foram usados ​​para contrariar os efeitos colaterais da quimioterapia e da radioterapia, como a náusea ( 16 ).

Todas as pesquisas sobre os efeitos dos cogumelos no tratamento do câncer foram focadas no extrato de cogumelo, seja como suplementos ou injeções, e não na ingestão de cogumelos inteiros.

Portanto, é difícil dizer se eles podem desempenhar um papel semelhante na luta contra o câncer quando consumado como parte da dieta.

RESUMO:O extrato de cogumelo mostrou reduzir o crescimento do tumor em estudos de animais e tubos de ensaio. Os pacientes submetidos a quimioterapia poderiam se beneficiar de suplementar com cogumelos.

Eles são benéficos para a saúde cardíaca

Os cogumelos contêm várias substâncias que podem ajudar a diminuir o colesterol. Isso inclui beta-glucanos, eritadenina e quitosana.

Um estudo em pessoas com diabetes mostrou que comer cogumelos ostra por 14 dias reduziu o colesterol total e triglicerídeos. Além disso, a glicemia e a pressão arterial também diminuíram ( 17 ).

Os cogumelos também contêm uma variedade de potentes antioxidantes, incluindo fenóis e polissacarídeos, que são conhecidos por ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. Os cogumelos de ostra parecem ter o maior conteúdo antioxidante ( 18 , 19 , 20 ).

Um estudo em indivíduos com gorduras sanguíneas altas mostrou aumento da atividade antioxidante após o consumo de extrato em pó de cogumelos de ostra durante seis semanas ( 21 ).

Embora os estudos tenham demonstrado que o extrato de cogumelo é bom para sua saúde, comer cogumelos como parte de uma dieta saudável também pode ter vários benefícios para a saúde.

Em um estudo, as pessoas obesas foram designadas para uma das duas dietas por um ano. Uma dieta incluiu carne, enquanto a outra usava cogumelos para substituir carne três vezes por semana ( 22 ).

Os resultados mostraram que, ao substituir a carne por cogumelos brancos, o “bom” colesterol HDL aumentou 8%, enquanto os níveis de triglicerídeos no sangue foram reduzidos em 15%. Os participantes também experimentaram uma redução na pressão arterial.

Indivíduos na dieta de cogumelos perderam 3,6% de seu peso durante o estudo, enquanto o grupo de carne só perdeu 1,1%. Eles também experimentaram saciedade enquanto ainda estavam satisfeitos com o gosto.

Os cogumelos podem ajudar a reduzir o sal em pratos à base de carne também. De fato, adicionando criminosos ou cogumelos brancos a uma mistura de taco de carne aumentou o sabor da versão de sal baixo dos tacos ( 23 ).

Além de ser útil para reduzir a ingestão de sal, isso indica que os cogumelos podem ser um substituto saudável para a carne, sem comprometer o sabor ou o sabor.

RESUMO:Os compostos em cogumelos podem reduzir o colesterol e reduzir a inflamação. Eles também possuem habilidades antioxidantes que podem beneficiar sua saúde.

Alguns cogumelos contêm vitamina D

Assim como os seres humanos, os cogumelos produzem vitamina D quando expostos à luz solar.

Na verdade, eles são o único alimento de origem não animal que contém vitamina D ( 18 ).

Os cogumelos selvagens contêm uma quantidade considerável, pois estão expostos à luz solar. A quantidade que eles contêm depende do clima e da latitude ( 6 , 24 ).

Expor-los à luz ultravioleta antes ou depois da colheita também faz com que eles produzam vitamina D ( 25 ).

Comer cogumelos enriquecidos com vitamina D pode melhorar o seu estado de vitamina D.

Um estudo fez com que os participantes comessem cogumelos de botão que tinham sido aprimorados com vitamina D por cinco semanas. Isso teve efeitos positivos sobre o estado da vitamina D que eram semelhantes a um suplemento de vitamina D ( 26 ).

RESUMO:Os cogumelos selvagens contêm vitamina D, enquanto as variedades cultivadas produzem vitamina D quando expostas à luz ultravioleta.

Alguns cogumelos são venenosos

Nem todos os cogumelos são seguros para comer. Muitas variedades selvagens contêm substâncias tóxicas e, portanto, são venenosas.

Comer cogumelos tóxicos pode causar dor abdominal, vômitos, fadiga e alucinações. Pode até ser fatal ( 27 ).

Alguns tipos tóxicos selvagens se assemelham bastante às variedades comestíveis. Isso inclui o cogumelo mortal Amanita phalloides , também conhecido como boné de morte.

Amanita phalloides é responsável pela maioria das mortes relacionadas ao consumo de cogumelos ( 28 ).

Se você quiser explorar cogumelos selvagens, certifique-se de ter treinado suficiente para identificar quais são seguros para comer.

Para estar seguro, é melhor comprá-los de sua loja ou mercado local.

RESUMO:Alguns cogumelos são tóxicos e podem causar sintomas graves ou mesmo a morte. É necessário um treinamento suficiente para identificar quais são seguros para comer.

Eles podem conter arsênico

Os cogumelos absorvem facilmente compostos bons e ruins do solo em que crescem. Isso inclui o elemento arsênico, que pode causar vários problemas de saúde e aumentar o risco de certas doenças como câncer quando ingeridas a longo prazo ( 29 ).

O arsênico está naturalmente presente no solo, mas os níveis variam entre as áreas. Os cogumelos selvagens contêm maiores níveis de arsênio do que os cultivados, com os níveis mais altos encontrados nas áreas industriais próximas, como áreas de mineração e fundição ( 30 , 31 ).

Certifique-se de evitar cogumelos selvagens encontrados perto de áreas poluídas.

Os cogumelos cultivados contêm menos arsênico, pois as condições de crescimento podem ser controladas ( 32 , 33 , 34 ).

Em um estudo, apenas uma amostra de 12 cogumelos comprados na loja excedeu as diretrizes chinesas para o arsênico. A China é o único país que estabelece limites para arsênico em cogumelos ( 34 ).

Enquanto os cogumelos comprados na loja podem conter arsênico, ele é encontrado em pequenas quantidades e não deve ser uma preocupação, já que geralmente não são consumidos diariamente.

Quando se trata de contaminação com arsênico, o arroz é mais um problema do que os cogumelos. Isso ocorre porque o arroz e os produtos de arroz são mais comumente consumidos, e seus níveis de arsênio às vezes são relativamente altos ( 35 , 36 ).

RESUMO: O arsênico pode estar presente em cogumelos. As variedades selvagens próximas a áreas industriais contêm os maiores valores.

obs:

Os cogumelos são um alimento saudável que é rico em proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais.

De fato, comer cogumelos e extrair cogumelo pode ter benefícios para a saúde.

Em particular, o extrato de cogumelo foi comprovado para melhorar a função imune e a saúde cardíaca e também pode ajudar a combater o câncer.

No entanto, tenha em mente que alguns cogumelos selvagens são venenosos, enquanto outros podem conter altos níveis de arsênio químico nocivo.

Certifique-se de evitar cogumelos selvagens, especialmente aqueles encontrados perto de áreas industriais, se você não sabe como identificá-los.

Além disso, é seguro incluí-los em sua dieta.

Os cogumelos são muito baixos em calorias e adicionam um ótimo sabor aos pratos.

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