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Como a melatonina pode ajudá-lo a dormir e a sentir-se melhor

Cerca de milhões de pessoas são afetadas pelo mau sono.

Embora seja um problema comum, o mau sono pode ter graves consequências.

O mau sono pode esgotar sua energia, reduzir sua produtividade e aumentar o risco de doenças como pressão alta e diabetes ( 1 ).

A melatonina é um hormônio que diz ao seu corpo quando é hora de ir para a cama. Também se tornou um suplemento popular entre as pessoas que se esforçam para adormecer.

Este artigo explica como funciona a melatonina, bem como a sua segurança e o quanto é necessário.

O que é a melatonina?

A melatonina é um hormônio feito naturalmente pelo seu corpo.

É produzido pela glândula pineal no cérebro, mas também encontrado em outras áreas, como os olhos, medula óssea e intestino ( 2 , 3 ).

Muitas vezes, é chamado de “hormônio do sono”, pois níveis altos podem ajudá-lo a adormecer.

No entanto, a própria melatonina não irá derrubá-lo. Ele simplesmente deixa seu corpo saber que é de noite para que você possa relaxar e adormecer mais facilmente ( 4 ).

Os suplementos de melatonina são populares entre pessoas que lutam com insônia e jet lag. Você pode obtê-lo em muitos países sem receita médica.

A melatonina também é um poderoso antioxidante, que pode fornecer uma variedade de outros benefícios.

Na verdade, pode ajudar a suportar a saúde dos olhos, tratar úlceras de estômago e azia, aliviar os sintomas do zumbido e até aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens.

RESUMO:A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pela glândula pineal. Isso ajuda você a adormecer acalmando o corpo antes de dormir.

Como funciona?

A melatonina trabalha em conjunto com o ritmo circadiano do seu corpo.

Em termos simples, o ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo. Isso permite que você saiba quando é hora de dormir, acordar e comer.

A melatonina também ajuda a regular a temperatura corporal, a pressão sanguínea e os níveis hormonais ( 5 , 6 ).

Os níveis de melatonina começam a aumentar em seu corpo quando está escuro lá fora, sinalizando para seu corpo que é hora de dormir ( 7 ).

Ele também se liga aos receptores no corpo e pode ajudá-lo a relaxar. Por exemplo, a melatonina se liga aos receptores no cérebro para ajudar a reduzir a atividade do nervo. Nos olhos, pode ajudar a reduzir os níveis de dopamina, um hormônio que o ajuda a ficar acordado ( 8 , 9 , 10 ).

Embora a maneira exata em que a melatonina o ajude a adormecer não é clara, sugere-se que esses processos podem ajudá-lo a adormecer.

Por outro lado, a luz suprime a produção de melatonina. Esta é uma maneira de o seu corpo saber que é hora de acordar ( 11 ).

Como a melatonina ajuda seu corpo a se preparar para o sono, as pessoas que não fazem o suficiente da noite podem se esforçar para adormecer.

Existem muitos fatores que podem causar baixos níveis à noite. Estresse, tabagismo, exposição a muita luz à noite (incluindo luz azul ), não recebendo luz natural suficiente durante o dia, trabalho por turnos e envelhecimento afetam a produção de melatonina ( 12 , 13 , 14 , 15 ).

Tomar um suplemento de melatonina pode ajudar a contrarrestar os níveis e normalizar o seu relógio interno.

RESUMO:A melatonina trabalha em estreita colaboração com o ritmo circadiano do seu corpo para ajudar a preparar você para o sono. Os seus níveis aumentam durante a noite.

Melatonina pode ajudá-lo a adormecer

A evidência mostra que tomar a melatonina antes da cama pode ajudá-lo a dormir ( 16 , 17 , 18 , 19 ).

Em uma análise de 19 estudos sobre pessoas com distúrbios do sono, os cientistas descobriram que a melatonina ajudou a reduzir o tempo que levou a adormecer em uma média de 7 minutos.

Em muitos desses estudos, as pessoas também relataram significativamente melhor qualidade de sono ( 19 ).

Além disso, a melatonina pode ajudar com jet lag, uma desordem temporária do sono.

O atraso do jato ocorre quando o relógio interno do seu corpo está fora de sincronia com o novo fuso horário. Os trabalhadores de turno também podem experimentar sintomas de desaceleração, pois eles trabalham durante um tempo normalmente salvo para dormir ( 20 ).

A melatonina pode ajudar a reduzir a desaceleração ao sincronizar o relógio interno com a mudança de horário ( 21 ).

Por exemplo, uma análise de 10 estudos explorou os efeitos da melatonina em pessoas que viajaram por cinco ou mais fusos horários. Os cientistas descobriram que a melatonina foi extraordinariamente eficaz na redução dos efeitos do jet lag.

A análise também descobriu que tanto as doses mais baixas (0,5 mg) quanto as doses mais elevadas (5 mg) foram igualmente eficazes na redução do intervalo de jato ( 22 ).

RESUMO: Aevidência mostra que a melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Além disso, pode ajudar pessoas com jet lag a dormir.

Outros Benefícios de Saúde

Tomar melatonina também pode fornecer outros benefícios para a saúde.

Pode apoiar a saúde ocular

Os níveis saudáveis ​​de melatonina podem apoiar a saúde dos olhos.

Possui poderosos benefícios antioxidantes que poderiam ajudar a diminuir o risco de doenças oculares, como a degeneração macular relacionada à idade (DMAE) ( 23 ).

Em um estudo, cientistas pediram que 100 pessoas com AMD tomassem 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses. Tomar melatonina diariamente ajudou a proteger as retinas e atrasar os danos causados ​​pela AMD, sem quaisquer efeitos colaterais significativos ( 24 ).

Pode ajudar a tratar úlceras estomacais e azia

As propriedades antioxidantes da melatonina podem ajudar a tratar úlceras no estômago e aliviar a azia ( 25 , 26 , 27 ).

Um estudo com 21 participantes descobriu que tomar 10 mg de melatonina diariamente ajudou a curar úlceras de estômago causadas pela bactéria H.pylori mais rápido ( 28 ).

Em outro estudo, 36 pessoas com doença de refluxo gastroesofágico (GERD) receberam melatonina, omeprazol (um medicamento que ajuda a tratar a DRGE) ou uma combinação de ambos para tratar a DRGE e seus sintomas.

A melatonina ajudou a reduzir a azia e foi ainda mais eficaz quando combinada com omeprazol ( 29 ).

No entanto, esta área de pesquisa é bastante nova. Estudos futuros ajudarão a esclarecer a eficácia da melatonina no tratamento de úlceras no estômago e azia.

Pode Reduzir Sintomas de Zumbido

O zumbido é uma condição caracterizada por um toque constante nas orelhas. Muitas vezes, é pior quando há menos ruído de fundo, como quando você está tentando adormecer.

Curiosamente, tomar melatonina pode ajudar a reduzir os sintomas de zumbido e ajudá-lo a dormir ( 30 , 31 , 32 ).

Em um estudo, 61 adultos com zumbido tomaram 3 mg de melatonina antes da cama durante 30 dias. Isso ajudou a reduzir os efeitos do zumbido e melhora significativamente a qualidade do sono ( 32 ).

Pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio de crescimento em homens

O hormônio do crescimento humano é naturalmente liberado durante o sono. Em homens jovens saudáveis, tomar melatonina pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento.

Estudos demonstraram que a melatonina pode tornar a glândula pituitária, o órgão que libera hormônio do crescimento, mais sensível ao hormônio que libera hormônio de crescimento ( 33, 34 ).

Além disso, os estudos mostraram que as doses de melatonina menores (0,5 mg) e superiores (5,0 mg) são eficazes para estimular a liberação de hormônio de crescimento ( 34 ).

Pode ajudar com a depressão sazonal

A depressão sazonal é comumente conhecida como “blues de inverno” ou transtorno afetivo sazonal (SAD). Pode afetar até 20% dos adultos nos EUA ( 35 ).

Algumas evidências mostram que a depressão sazonal é afetada por mudanças nos ciclos de luz e sono ( 36 ).

Por sua vez, a melatonina poderia ajudar a reduzir os sintomas da depressão sazonal, ajudando com o ciclo do sono ( 37 , 38 ).

No entanto, a evidência não é inteiramente clara. Estudos futuros ajudarão a esclarecer se a melatonina pode ser útil para o tratamento da depressão sazonal.

RESUMO:A melatonina pode apoiar a saúde dos olhos, aliviar os sintomas de zumbido, tratar úlceras no estômago e azia, aumentar os níveis de hormônio de crescimento em homens jovens e ajudar com a depressão sazonal.

Como tomar melatonina

Se você gostaria de tentar melatonina, comece com um suplemento de dose mais baixa.

Por exemplo, comece com 0,5 mg (500 mcg) ou 1 mg 30 minutos antes de ir para a cama. Se isso não parece ajudá-lo a adormecer, tente aumentar sua dose para 3-5 mg.

Tomar mais melatonina do que isso provavelmente não o ajudará a adormecer mais rápido. O objetivo é encontrar a dose mais baixa que o ajudará a adormecer.

No entanto, é melhor seguir as instruções que acompanham o seu suplemento.

A melatonina está amplamente disponível nos EUA. Você precisará de uma receita para melatonina em outros lugares, como Canadá, Austrália e Reino Unido.

RESUMO:Se você deseja tentar a melatonina, comece com 0,5 mg ou 1 mg 30 minutos antes da cama. Se isso não funcionar, tente aumentar para 3-5 mg ou siga as instruções sobre o suplemento.

Segurança e efeitos colaterais

A evidência atual sugere que os suplementos de melatonina são seguros, não tóxicos e não aditivos ( 39 ).

Dito isto, algumas pessoas podem sofrer efeitos colaterais leves, como sonolência, tonturas, dores de cabeça e náuseas.

A melatonina também pode interagir com uma variedade de medicamentos. Estes incluem diluentes de sangue, medicação de pressão arterial e antidepressivos ( 40 , 41 , 42 ).

Se você tomar qualquer um dos itens acima, é melhor verificar com seu médico antes de começar um suplemento.

Também há alguma preocupação de que tomar muita melatonina impedirá que seu corpo fique naturalmente. No entanto, vários estudos descobriram que tomar melatonina não afetará a capacidade do seu corpo para fazer isso sozinho ( 43 , 44 , 45 ).

RESUMO:Estudos atuais mostram que a melatonina é segura, não tóxica e não adictiva. No entanto, pode interagir com diluentes de sangue, medicamentos para a pressão arterial e antidepressivos.

obs:

A melatonina é um suplemento efetivo que pode ajudá-lo a adormecer, especialmente se você tem insônia ou jet lag. Pode também ter outros benefícios para a saúde.

Se você gostaria de tentar a melatonina, comece com uma dose menor de 0,5-1 mg, levada 30 minutos antes da cama. Se isso não funcionar, você pode aumentar sua dose para 3-5 mg.

Para obter mais maneiras comprovadas para melhorar o seu sono, confira este artigo .

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